El HIIT como entrenamiento para reducir la presión arterial

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como reductor de la presión arterial en personas de edad avanzada.

 

¿Qué es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)?

Hablamos del High Intensity Interval Training (HIIT) cuya nomenclatura en inglés se traduce como entrenamiento interválico de alta intensidad. Todas estas enrevesadas palabras se refieren a un tipo de entrenamiento de altas intensidades en intervalos de tiempo cortos, y por lo tanto, los descansos entre las series serían totales o casi totales.

El HIIT lleva utilizándose desde hace más de un siglo, pero no es hasta hace bien poco, con el surgimiento y popularización de algunos deportes como el CrossFit, cuando se ha empezado a estudiar sus efectos sobre el organismo más en profundidad. El HIIT ha ido ganando fuerza a través de métodos como:

• Wingate: prueba en cicloergómetro o bicicleta estática que se basa en pedalear al máximo durante 30 segundos. Se suelen realizar 4 Wingates separados por 5 minutos de descanso.
• El Tábata: se basa en hacer 4 minutos de entrenamiento en donde 20 segundos se hacen a máxima intensidad y los 10 siguientes se descansa. Se pueden utilizar 1 o varios ejercicios y se pueden mezclar más de tipo metabólico, gimnástico o fuerza; o hacer un tábata dedicado a uno de ellos. Se utiliza música y esta te va marcando los tiempos de actividad y de descanso.
• CrossFit: este método se puede hacer en su totalidad a alta intensidad o con descansos (dependiendo del tipo de entrenamiento o WOD que sea). El gran éxito de este deporte reside en la gran amplitud de movimientos y disciplinas que aúna, como los movimientos gimnásticos, de halterofilia, fuerza, velocidad, resistencia, etc.
• Boot Camp: se trata de un entrenamiento de alta intensidad que se realiza al aire libre y en grupo, aunque también lo podemos encontrar en recinto cerrado. Los materiales estarán más limitados que en el CrossFit, pero ofrecerá una amplia gama de movimientos basados en la tonificación del cuerpo. Así se combinarán con intervalos de sprint, con ejercicios utilizando el propio peso, y movimientos de alta intensidad como puñetazos y patadas.

A continuación te dejo unos vídeos sobre cada tipo de entrenamiento Wingate, Tábata, Crossfit y Boot Camp para que tengas una idea más amplia:

Video de protocolo Wingate

 

Video de entrenamiento Boot Camp

 

Video de entrenamiento Tábata

 

Video de entrenamiento Crossfit

 

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¿Qué es la presión arterial y cuáles son los riesgos?

La presión arterial se traduce como la fuerza de la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos. La presión se divide en dos números, la presión sistólica y diastólica, por ejemplo 120/80. El primer número corresponde a la presión sistólica que es cuando late o se contrae el corazón, y la segunda la sístole o cuando se relaja.

Una presión arterial normal se encuentra por debajo de los 120/80 mm Hg. Se considera una presión arterial alta cuando la presión sistólica mide 130 o más y la diastólica 80 o superior, también llamada «hipertensión o HTA». Además, la presión arterial no presenta signos ni síntomas, por eso puede ser muy problemática, sin embargo, se puede controlar y tratar.  El hecho de tener la presión arterial alta aumentará el riesgo de ataque al corazón o derrame cerebral.

Causas de HTA o hipertensión

Según el profesor de medicina Michael A. Chen, de la Universidad de Washington, podrías tener más riesgo de sufir hipertensión arterial si cumples algunas de estas características:

• Eres afroamericano.
• Obeso.
• Tienes antecedentes familiares con HTA.
• Tienes diabetes.
• Estás normalmente estresado.
• Tomas demasiada sal, alcohol o fumas.

 

El HIIT como reductor de la hipertensión

Un metaanálisis publicado en 2021 por Leandro Carpes, Rochelle Costa y colaboradores, tuvo como objetivo evaluar los efectos sobre la presión arterial del HIIT en personas de edad avanzada. Estas edades rondaban los 60 años, encontrando sujetos con y sin HTA. El objetivo era comparar la eficacia del HIIT sobre el MICT (entrenamiento continuo de intensidad moderada) o lo que es lo mismo, ejercicio continuo sin pausas realizado a intensidad moderada.

Los resultados mostraron que el HIIT reducía tanto la presión arterial (PA) sistólica y diastólica, sin encontrar diferencias entre HIIT y MICT en dicha reducción de la presión arterial. En este sentido, el HIIT nos serviría para reducir la PA en mayores, siendo también el MICT un entrenamiento que nos produciría similares reducciones.

 

Bibliografía

• Carpes L, Costa R, Schaarschmidt B, Reichert T, Ferrari R. High-intensity interval training reduces blood pressure in older adults: A systematic review and meta-analysis. Exp Gerontol. 2021 Dec 16;158:111657. doi: 10.1016/j.exger.2021.111657. Epub ahead of print. PMID: 34921916. Se encuentra en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34921916/
• https://entrenar.me/assets/resources/GU%C3%8DA_DE_ENTRENAMIENTO_INTERV%C3%81LICO_DE_ALTA_INTENSIDAD_27-05-16.pdf
• https://www.heart.org/-/media/files/health-topics/answers-by-heart/answers-by-heart-spanish/what-is-highbloodpressure_span.pdf
• https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000468.htm