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Eficacia del HIIT para reducir grasas en personas con sobrepeso y obesidad. ¿Es el entrenamiento interválico de alta intensidad tan bueno para perder grasas como el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada?
En los últimos tiempos, estamos encontrando una gran cantidad de estudios sobre este tipo de entrenamiento. Y no es para menos, los resultados muestran efectos muy positivos en nuestra salud, en cuanto a su mantenimiento y mejora. Si bien es cierto, muchas veces es rechazado por la población debido a la intensidad del esfuerzo que representa en cada sesión. Y es que en resumidas cuentas, se basa en hacer ejercicio a una intensidad muy alta, por lo que el nivel de resistencia física y psíquica será importante.
Como ya se explicó en artículos como «El HIIT para la reducción de la hipertensión», con estas siglas que se encuentran en inglés (High Intensity Interval Training) hacemos referencia al Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Más traducido al lenguaje coloquial, se trataría de un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se realiza por intervalos y en donde encontramos periodos de descanso.
En el artículo que nos atañe ahora, vamos a analizar a través de estudios, la eficacia del HIIT a la hora de reducir las grasas. Veremos si es más o menos válido comparado con el ejercicio aeróbico, entendido como aquel ejercicio que se hace sin pausas durante un largo tiempo y a una intensidad leve o moderada, como correr, nadar, ciclismo, etc.
Eficacia del HIIT para reducir las grasas
M. Wewege et al., (2017) realizó una revisión sistemática y metaanálisis sobre los efectos del entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) comparado con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. Por lo tanto, el objetivo de dicho estudio se basó en comparar los efectos del HIIT y MICT sobre la pérdida de grasa en personas adultas con estas afecciones.
El resultado fue muy interesante. El HIIT mostró una eficacia a la hora de la utilización de las grasas igual al MICT, con la diferencia de que con el HIIT se necesitaría un 40% menos de tiempo a la semana. En este sentido, este entrenamiento sería una alternativa importante al entrenamiento tradicional en cuanto a la pérdida de peso y al aprovechamiento del tiempo para aquellos que andan muy estresados. Asimismo, el estudio concluye que haría falta analizar la efectividad del HIIT y MICT sobre la grasa visceral, considerando también la grasa central o abdominal (potencial marcador de enfermedades cardíacas, entre otras).
Fritz, N.B. (2021), en otra revisión sistemática de la literatura sobre las características de los programas de entrenamiento basados en el HIIT en adultos mayores, se intentó describir los efectos sobre la capacidad física y funcional en dicha población. Más específicamente, se utilizó el HIIT-aeróbico, que consiste en utilizarse modalidades tradicionales de ejercicio aeróbico como correr, bicicleta, etc; pero con los tiempos e intensidades de cualquier HIIT. Durante 6 a 16 semanas, 3 días a la semana, se llevaron a cabo las sesiones, que duraban entre 30 a 45 minutos a intensidades del 80 al 95%, haciendo intervalos desde un mínimo de 30 segundos hasta los 4 minutos, con un total de 4 a 10 intervalos por sesión.
El estudio concluyó que el HIIT-aeróbico aplicado por un periodo de 6 a 16 semanas, 3 días a la semana y días alternos, mejoraba la capacidad aeróbica y funcional de las personas, y además reducía la carga patológica de artritis reumatoidea (trastorno inflamatorio crónico que puede afectar a las articulaciones, piel, ojos, pulmones…), obesidad y/o dinapenia (pérdida de fuerza muscular relacionada con la edad, y no con enfermedades).
Conclusión
A priori, el HIIT puede asustar a la población más tradicional deportivamente hablando; «yo no voy a hacer ejercicio para sufrir», es lo que se suele escuchar, pero la verdad es que cualquier entrenador con un mínimo de cualificación adaptará sus clases para buscar la mejor experiencia de sus clientes. Imaginemos una persona que se quiere iniciar al boxeo, si los primeros días este aprendiz ya está siendo abordado y golpeado constantemente por los que más saben, dicho deportista no volverá más. En el HIIT por lo tanto pasará lo mismo, poco a poco y paso a paso, los beneficios y el disfrute que se podrá lograr marcarán un punto de inflexión en la vida deportiva de la persona.
Así, vistos estos estudios, un cambio de entrenamiento vinculado al HIIT podrá conllevar la misma pérdida de grasa que con un entrenamiento convencional, con la ventaja de que además se podría conseguir con menos tiempo de actividad. También, la modalidad HIIT-aeróbica ayudaría a reducir la obesidad, pérdida de fuerza relacionada con la edad y la artritis.
Bibliografía
- Wewege, Michael & Berg, R. & Ward, R. & Keech, Andrew. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis: Exercise for improving body composition. Obesity Reviews. 18. 10.1111/obr.12532. Se puede encontrar en: https://www.researchgate.net/publication/316053861_The_effects_of_high-intensity_interval_training_vs_moderate-intensity_continuous_training_on_body_composition_in_overweight_and_obese_adults_a_systematic_review_and_meta-analysis_Exercise_for_improvin
- Fritz, N.B. (2021). Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en adultos mayores: una revisión sistemática. Cultura, Ciencia y Deporte, 16(48), 187-198. http://dx.doi.org/10.12800/ccd.v16i48.1627