Relación del entrenamiento de fuerza con la pérdida de grasa en mujeres

Efectos del entrenamiento de fuerza con la pérdida de grasa en mujeres. Tipos de obesidad en la mujer y sus efectos.

 

El entrenamiento de la fuerza debe formar parte esencial en nuestra vida deportiva, tanto como el ejercicio de resistencia. Son los métodos de entrenamiento más famosos, y no es para menos, sus beneficios a nivel físico y mental resultan incontestables para el mantenimiento y la mejora de la salud. Pero en cuanto a la fuerza, todavía existe estigma en la población femenina en donde hay miedo a adquirir demasiado volumen muscular y verse algo masculinizada. También podemos encontrar aquellas que quieren perder grasa, y se centran principalmente en el entrenamiento de resistencia, lo cual, como veremos durante este artículo, no llega a ser del todo correcto.

Esta tendencia de evasión del ejercicio de fuerza sí que es verdad que hoy en día está cambiando y es bastante positiva, pero aún necesitamos más información divulgativa para concienciar sobre todos los beneficios que nos provoca el ejercicio de fuerza.

 

Si quieres saber un poco más sobre el entrenamiento de fuerza, te puede interesar: ¿puede una mujer ponerse tan grande como un hombre?

 

Tipos de obesidad en mujeres

El estudio al que haremos alusión en el siguiente apartado nos hablará de obesidad «androide y ginoide». Para poner en contexto, veremos de qué trata cada una:

• Obesidad Androide: también llamada de tipo manzana. Consiste en una acumulación de grasa más en la zona abdominal, cara y tórax. Se relaciona con mayores complicaciones cardiovasculares y metabólicas como la dislipidemia (alteración de las concentraciones de lípidos en sangre) e infartos cardiovasculares. Es más común en mujeres postmenopáusicas y en hombres.
• Obesidad Ginoide: también llamada de tipo pera. La grasa se acumula más en cadera y glúteos. Se relaciona con patologías cardiovasculares periféricas (varices), litiasis biliar (piedras en la vesícula biliar). Se da más en mujeres y responde peor a medidas terapéuticas que la anterior.

 

Entrenamiento de fuerza para perder grasa

En estudio de Cavalcante y col, (2018), consistió en un entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, en mujeres de edad avanzada con obesidad o sobrepeso androide y ginoide. El entrenamiento se realizaba con una frecuencia de 2 días en un grupo y 3 días en otro a la semana, haciendo 8 ejercicios de fuerza cada día que implicaban los principales músculos del cuerpo.

Los resultados del estudio mostraban que dichas mujeres perdían una cantidad significativa de grasas (grasa total, androide, ginoide y en el tronco) con una mayor reducción en la zona androide. No habían grandes diferencias entre ambos grupos. De esta forma un programa de entrenamiento de la fuerza realizado 2 o 3 días a la semana sería beneficioso para perder peso.

El acúmulo de grasas en esta población obesa hace que dichas personas puedan sufrir enfermedades endocrinas y cardiovasculares, por lo que el entrenamiento de fuerza se presentaría como una solución para reducir dichas enfermedades, gracias entre otras cosas a un aumento del gasto calórico y del tamaño muscular.

 

Algunas pautas importantes para perder peso con entrenamiento de fuerza

Pero todo ello no puede ser posible sin una dieta equilibrada y sana, ajustada al gasto calórico diario y estilo de vida de la persona de la persona. Tampoco podemos ir al gimnasio no ajustar el peso al estado de forma que nos encontremos, es decir, no incrementar el peso conforme vayamos mejorando la técnica o la fuerza; si siempre utilizamos el mismo peso o apenas entrenamos para ir mejorando, no encontraremos más que estancamiento.

La seriedad con la que vayamos a entrenar será muy importante, necesitarás centrarte en tu entrenamiento y aplicar los descansos justos entre series y ejercicios. A veces el móvil nos distrae demasiado y provoca que no aprovechemos las subidas hormonales que nos provocarán los beneficios de este entrenamiento. Lleva un reloj y controla los tiempos, evita en la medida de lo posible el móvil o aquellas personas que están más centradas en socializar que en entrenar.

Bibliografía

• Cavalcante y col, 2018; Int J Sports Med 18-may; doi: 10.1055/a-0599-6555
• https://www.seep.es/images/site/publicaciones/oficialesSEEP/consenso/cap07.pdf