Tu WOD en casa. Entrenamiento de Crossfit

Entrenamientos caseros de Crossfit

Si hay un deporte que esté de moda hoy en día, ese es el Crossfit sin ninguna duda. Toda presentación se queda corta. En resumidas cuentas, se trata de un entrenamiento de alta intensidad que junto con movimientos naturales del ser humano, como arrastres, cargadas, lanzamientos, saltos, carreras e incluso trepas, ejercitarán cada parte y cada músculo de tu cuerpo para hacerlo lo más capaz posible. Pero dicho deporte va más allá, tendrás que aprender a realizar movimientos gimnásticos, de halterofilia, resistencia, velocidad y potencia, que en la mayoría de situaciones, pondrán a tu organismo al límite.

Estos entrenamientos o también llamados «WOD» en inglés o (Workout of the day), conseguirán que en última instancia, tu cuerpo esté preparado para cualquier cosa y se convierta en una máquina ágil, competente y preparada para cualquier situación cotidiana que envuelva esfuerzo físico.

En este artículo te voy a dejar unos entrenamientos para que puedas hacer en casa, no necesitarás por lo tanto material especifico, lo más importante aquí, será tu capacidad de aguantar la fatiga y llegar a los tiempos que exijan cada uno de los WOD. Podrás necesitar, sillas, botellas o bombonas de agua, las de gas (con cuidado no explotes tu casa), combas o cuerdas, y un espacio seguro en el que realizar los ejercicios.

No te desesperes si no llegas a los tiempos, la fatiga es a veces demasiado alta, y al no estar acostumbrados a trabajar en alta intensidad, tu cuerpo te pedirá un descanso. Se fuerte y lucha contra tu mente. Ofrécele a tu cuerpo, por fin, un entrenamiento exigente, de calidad y que mejore su estado de forma.

Es importante que realices los calentamientos a conciencia para llegar a la parte principal preparado, y al finalizar, realiza los estiramientos haciendo más hincapié en los músculos principales. ¡No te saltes ningún estiramiento que luego vienen las lesiones!

Por último, uno de los pilares fundamentales del Crossfit, es su música. Necesitarás música cañera, que te despierte y que te mantenga activo. Aquí te dejo algo de música de crossfit.

Por cierto, la nomenclatura del Crossfit está en inglés debido a su procedencia, por ello encontrarás aquí también su traducción al español. ¡Sin más, echa un vistazo a estos  entrenamientos en casa que te pondrán a tope!

 

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WOD 1

CALENTAMIENTO: x2

• 20 Jumping jacks
• 20 zancadas hacia delante / hacia los lados
• 20 dobles de comba / 40 sencillos
• 10 down-up (escaladores)

WOD: FOR TIME. Realiza 6 rondas antes de completar los 17 minutos.

• 20 subidas a una silla con peso (bombona de agua sobre las escápulas)
• 20 dobles comba / 40 simples
• 10 down-up

 

WOD 2

CALENTAMIENTO: x2

• 10 cat-camel
• 10 sentadillas
• 20 simples comba
• 10 push ups (flexiones)

WOD: 3 rondas FOR TIME (por tiempo).

Consiste en completar una serie de ejercicios o determinada cantidad de repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlo en el menor tiempo posible (también llamado AFAP: As Fast As Possible).

• 50 burpees
• 40 absit up (abdominales tipo crossfit) https://www.youtube.com/watch?v=OgkBQJCXzhI&ab_channel=ChinoDiazResilientFitProgram%F0%9F%94%A5
• 30 zancadas frontales
• 20 push ups
• 100 simples / 50 dobles

 

WOD 3

CALENTAMIENTO: 8′

• 20 cat-camel
• 10 body extension on hand (en cuadrupedia, estirar la mano y piernas contrarias 10 veces)
• 1′ de jumping jacks https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA&ab_channel=XHITDaily

WOD: EMOM de 32′ (4×8′)

EMOM significa «every minute on a minute», este término se usa a menudo en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Comienza el ejercicio al inicio de cada minuto, luego sigue las repeticiones recomendadas y descansa durante un minuto entero al final de la serie.

• Minuto 1: Push-ups
• Minuto 2: Con mancuerna, Ketebell o bombona de agua. Swings.

Introducimos niveles: SC (Scaled) y RX. Con Sc tendrás menos repeticiones y las flexiones se podrán hacer con rodillas. Con Rx habrán más repeticiones y los push ups se harán sin apoyar rodillas.

• Push-ups: Min 1: 3/5 reps     Min 3: 6/10     Min 5: 9/15     Min 7: 12/20
• Swings:     Min 2: 5/10           Min 4: 10/15   Min 6: 15/20   Min 8: 20/25

 

WOD 4

CALENTAMIENTO:

• 10 buenos días
• 10 pesos muertos unilaterales
• 5 cargadas de fuerza (power cleans)
• 10 simples de comba / 20 dobles

WOD: AMRAP 16′.

AMRAP significa máximas rondas posibles.

• 10 clea and Jerk
• 30 dobles /15 simples
• En los minutos 3′, 6′, 9′, 12′ y 15′ máximas burpees.

 

WOD 5

CALENTAMIENTO: x2

• 1′ plancha tocando hombro
• 1′ sentadilla isométrica (en pared manteniendo postura)
• 10 sentadillas con salto
• 10 flexiones

WOD: 18′ FOR TIME (realizarlo en el menor tiempo posible).

• 100 zancadas laterales
• 30 fondos en silla
• 60 flexiones de gemelos con peso (10kg)
• 30 Push ups
• 100 zancadas laterales
• 30 fondos
• 60 flexiones de gemelos (10 kg)

 

WOD 6

CALENTAMIENTO: x3

• 1′ salto de comba (skipping rope)
• 10 thrusters con 10 kg
• 10 peso muerto
• 10 saltos a silla
• 10 push press (press de hombro) 10kg

WOD: EMOM (descanso de 1 minuto al terminar una ronda)  17′ x 3 rondas.

Los pesos que te pongas deben de sentirse ligeros.

• 1′ thrusters
• 1′ peso muerto
• 1′ saltos a la silla
• 1′ push press
• 1′ jumping jacks
• 1′ descanso

 

WOD 7

CALENTAMIENTO: x2

• 200m run
• 20 cat-camel
• 10 sentadilla con salto
• 10 buenos días

Dedicar 10 minutos a la preparación de los movimientos: Squat Cleans (10 pesos muertos, 10 tirones al pecho y 10 cargadas con sentadilla)

WOD: 40′ AMRAP.

• 300m run /90″ jumping jacks.
• 25 Russian swings (utiliza mancuerna, kettlebel, una bombona o una mochila con peso)
• 20 cargadas con sentadilla.
• 15 over the backpack hops (saltos por encima de una mochila u obstáculo) https://www.youtube.com/watch?v=qnkZJwu7F5g&ab_channel=AllLevelPerformanceandHealth

 

WOD 8

CALENTAMIENTO

• 5 minutos de:
  • 10 saltos de comba
  • 10 rodillas al pecho
  • 10 jumping jacks
• Practicar el movimiento del handstand (pino) en pared.
  • https://www.youtube.com/watch?v=IUGAPe04inw&ab_channel=JuanVicenteGonz%C3%A1lezMart%C3%ADnez
  • https://www.youtube.com/watch?v=8fOLltBQwdg&ab_channel=JuanVicenteGonz%C3%A1lezMart%C3%ADnez
  • https://www.youtube.com/watch?v=sk9NzcohzLk&ab_channel=JuanVicenteGonz%C3%A1lezMart%C3%ADnez

WOD: EMOM 12′ (sin descanso al final de cada serie)

En cada minuto hacemos:

• 5 burpees.
• 3 handstand wall rolls  https://www.youtube.com/watch?v=wDSJ9mnvP94&ab_channel=OlympianPersonalTrainerJemmaLowe

 

WOD 9

CALENTAMIENTO: x5

• 1′ plancha frontal
• 1′ sit ups
• 1′ sentadilla en pared
• 1′ subidas a cajón o silla

WOD: AMRAP 7′ (máximas rondas posibles)

• 10 backpack squats (sentadillas con mochila)
• 10 burpees
• 10 sit ups oblicuos

 

WOD 10

CALENTAMIENTO:

• 5 burpees
• 5 push ups
• 9 sit ups
• 30 single unders /15 double unders (saltos simples y dobles de cuerda)

Después:

• 3 backpack devil press (con botellas o mochila) https://www.youtube.com/watch?v=hc6dfJHRcD0&ab_channel=prsallday
• 10 kipping en barra y 9 toes to bar/ toes to bar (rodillas pecho en barra). O si no tienes barra para colgarte solo sit ups.
  • https://www.youtube.com/watch?v=6dHvTlsMvNY&ab_channel=CrossFit%C2%AE
• 27 double unders (dobles de comba) si no sale, 5 intentos.

WOD: AMRAP de 4 rondas de 7′. (3 minutos de descanso después de cada ronda de 7′)

• 3 devil press
• 9 toes to bar o sit ups
• 27 dobles de comba

 

WOD 11

CALENTAMIENTO:

• 5′ de dobles de comba
• 3 series de:
  • 1′ plancha
  • 5 burpees

WOD: AMRAP DE 20′ (Máximas rondas posibles)

• 10 dobles / 20 simples (en cada ronda se incrementan 10 repeticiones en los dobles y 20 en los simples)
• 5 burpees (en cada ronda se incrementan 5 repeticiones)
• 5 V-sit (en cada ronda se incrementan 5 repeticiones) https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4&ab_channel=CrossFit%C2%AE
  • Si no llegamos a los pies, vamos a las rodillas.

 

WOD 12

CALENTAMIENTO: x3

• 20 dobles / 10 simples
• 20 metros con peso a la espalda o al hombro
• 10 metros andando pino o 5 lanzadas a la pared. https://www.youtube.com/watch?v=8fOLltBQwdg&ab_channel=JuanVicenteGonz%C3%A1lezMart%C3%ADnez

WOD: FOR TIME

Hacemos: 50-40-30-20-10 reps en cada ronda, es decir en cada ronda quitamos 10 reps.

• Dobles de comba
• sit-ups

Descanso 3 minutos

Hacemos al revés: 10-20-30-40-50

• sit-ups
• dobles de comba

 

WOD 13

CALENTAMIENTO: x3

• 2 subidas pared o 20m andar oso
• 10 sentadillas
• 10 press de hombro

WOD: FOR TIME 7 rondas, 30′. (Completa 7 rondas antes de los 30′)

• Rx: 7 flexiones de pino / Sc: press estricto de hombro
• 7 thrusters
• 7 sit ups
• 7 zancadas
• 7 burpees
• 7 push ups
• 7 clean and jerks

 

WOD 14

CALENTAMIENTO: x2

• 200m run
• 10 saltos con sentadilla
• 20 simples /40 dobles

WOD: EMOM 40′.

Parte 1: 20 min.

• 6 abd oblícuos
• 10 zancadas frontales
• 20 saltos comba simples / 40 dobles

Descanso 3′

Parte 2: 20 min.

• 5 dips con sillas
• 10 flexiones
• 15 subidas cajón o silla

 

WOD 15

CALENTAMIENTO:

• 5 min salto en comba
• 3 rondas de:
  • 15 squats
  • 10 push ups
  • 15 sit ups

WOD: 90″ trabajo y 90″ descanso, 30′.

• 20 squats
• 10 push ups
• El tiempo que reste: máximas sit ups. (apuntamos cuántas sit ups máximas hemos conseguido en total)

 

WOD 16

CALENTAMIENTO: 4x

• 5 bent over rows (remo) Si no encuentras material, busca una pareja, abre las piernas, sitúala acostado hacia arriba entre las piernas, cogeos de los brazos y la persona que hace el ejercicio tira hacia arriba.
• 5 dips
• 5 step ups (subidas a cajón o silla)

WOD:

• 20 bent over rows
• 20 dips
• 20 step ups con peso.

 

WOD 17

CALENTAMIENTO: x3

• 10 sentadillas libres
• 10 buenos días
• 2 subidas pared.
• 1 ronda con el 50% del peso del wod y otra con el 100%.

WOD:

EMOM 1:  7′

• 8 power clean (cargadas de fuerza)
• 6 sentadillas frontales
• 4 shoulder to over head (press de hombro)
• 1′ descanso

10′ EMOM 2: cada 2’…

• 20 burpees y lo que sobre maximas sit ups.

 

WOD 18

CALENTAMIENTO.

• 5 burpees
• 2 subidas pared
• 5 v-sit
• 10 buenos días

Preparación del snatch: 10 pesos muertos, 10 tirones y 10 snatch.

Preparar peso de snatch (ir subiedno poco a poco el peso)

WOD: AMRAP 20′.

• 30 burpees
• 15 snatch
• 20 v-sit
• 15 power clean
• 10 burpees

 

Y esto es todo. Si os ha gustado esta recopilación de WODs caseros no olvidéis campartirlos con vuestros amigos, la vecina de arriba, el abuelo, tus padres o el panadero. Como he dicho, son entrenamientos en los que prima la concentración y la resistencia a la fatiga. Prepara el posible material que te pueda hacer falta, los movimientos más difíciles primero y a por ello!