Cómo perder grasa y mantener la masa muscular

Cómo conseguir perder masa grasa sin afectar a la masa muscular. Estudios y consejos para conseguir hacerlo de manera eficaz.

 

Todos sabemos que perder peso es relativamente fácil siempre y cuando comamos bien, hagamos ejercicio y seamos consistentes. El tema de hoy se nos hace más complicado si además añadimos una variante más: perder peso sin llegar a perder musculatura. La restricción calórica (RC) bien llevada a cabo por sí sola puede hacernos perder masa grasa, pero, si no viene de la mano del ejercicio primordialmente de fuerza, también nos llevaremos por delante algo de músculo.

Algunos estudios, como los que veremos a continuación, nos hablarán además de la RC, del volumen de entrenamiento de resistencia (ER), el cual según McDonagh y Davies (1984) se define como la cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en una semana. En este sentido y en relación con el entrenamiento de fuerza, nos referimos a las repeticiones por número de series, puede ser en el ejercicio, por grupo muscular o en la sesión. Estos dos factores serán el eje vertebrador de nuestro artículo.

Muchos deportes utilizan la RC para reducir la masa corporal de los atletas por diversos motivos. Durante estas fases, el volumen de ER se reduce para equilibrar el gasto con los requerimientos energéticos mínimos del cuerpo humano. Vamos a ver a continuación si esto nos conviene del todo.

 

Cómo perder grasa sin perder músculo

C. Roth, B. J. Schoenfeld & M. Behringer (2022) realizan una revisión de 15 estudios, en el cual se analiza si un mayor volumen de entrenamiento puede ayudar a ahorrar masa muscular durante la RC (Restricción Calórica). Las características de entrenamiento de resistencia consistieron en programas de alto ER, con estudios que realizaban 10, 20 y 30 series semanales por grupo muscular, mayoritariamente con dos sesiones por músculo semanales; las repeticiones ondulaban entre 3 y 30; el descanso entre series fue de 45″ a 3′ (solo 4 estudios reportaron el descanso); la duración de los estudios de entre 4 semanas y 4 meses y medio. Resultados:

• Aquellos estudios que realizaban ≥ 10 series semanales por grupo muscular mostraban una baja o nula pérdida de masa muscular, sobre todo en mujeres.
• Los estudios que redujeron el volumen de entrenamiento perdieron más masa muscular que aquellos que lo tenían más aumentado, mostrando una pérdida baja o nula.
• La conservación de la masa muscular en los deportistas durante la RC, se encuentra estrechamente vinculada por la experiencia de entrenamiento, el volumen de carga previo a lo que comamos después y la cuantía del déficit calórico.
• Durante esta restricción y entrenamiento, las mujeres tienden a conservar más masa magra que los hombres. Esta mayor preservación de la musculatura parece deberse a un medio endocrino preservado o más estable y a una mayor señalización anabólica. Esto es, que durante las RC en hombres, los niveles de testosterona decrecen significativamente, siendo uno de los principales factores anabólicos (generadores de masa muscular), mientras que en las mujeres los niveles de testosterona no se reducen tan drásticamente. La señalización anabólica, en este estudio nos hace referencia de forma perjudicial a la activación de diversas proteínas como la AMPK, mTOR, entre otras; que de entre sus múltiples funciones, participan en la regulación y crecimiento del músculo. Pero no solo afecta a la señalización proteínica, sino también a la activación del receptor de andrógenos (hormonas masculinas). Todo esto probablemente explique el detrimento en el balance proteico más en hombres que en mujeres.
• Aquellos que perdían peso rápidamente, veían mermada su salud y rendimiento (ahondaremos en este punto más abajo).

En este sentido, para los periodos de RC de estos atletas será esencial perder la mínima masa muscular y fuerza, por ello, es imperativo que el entrenamiento de fuerza continúe y que la ingesta de proteínas no decrezca y que incluso aumente (Wycherley TP., et al, 2012); entre 1,5 y 1,8 gramos por kilo de peso corporal parece ser una cantidad adecuada (Phillips SM, 2014). Asimismo, el profesor José López Chicharro argumenta que el volumen de entrenamiento debe mantenerse o aumentar; mientras que los periodos breves de 1 semana de RC manteniendo el volumen de entrenamiento de la fuerza, serían los más eficaces.

Si te interesa, también puedes leer sobre el entrenamiento en ayunas y la potenciación de la quema de grasas.

 

Otros aspectos relacionados con la restricción calórica y el mantenimiento de la masa muscular

Control del déficit calórico.

Y es que como hemos dicho antes, hacer una dieta hipocalórica excesiva por sí sola, hará que perdamos masa muscular. El estudio de Sundgot-Borgen, Jorunn & Garthe, Ina. (2011) nos muestra que si el déficit calórico rebasa las 500 kcal diarias, la pérdida de masa muscular será mayor, por lo que debemos intentar no traspasar dicha cifra. Pero no solo tendremos problemas a nivel muscular, sino que otras variables (como las que verás a continuación) nos lo pondrán más complicado.

Pérdida de peso rápida y poco controlada.

El estudio de Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. (2014), muestra un deterioro a nivel hormonal (que puede producir importantes y diversas patologías) debido a que se reduce la tasa metabólica reduciendo la leptina, insulina, testosterona y las hormonas tiroideas. Subsecuentemente, incrementa la grelina (hormona que activa más el apetito) y el cortisol (hormona que induce al catabolismo). Se muestra evidencia que sugiere que los cambios desfavorables en los niveles de hormonas circulantes persisten cuando los sujetos intentan mantener un peso corporal reducido, incluso después del cese de la pérdida de peso activa. Por último, se señala una menor disponibilidad energética como resultado de una rápida pérdida de peso.

Pero este deterioro hormonal no viene solo. En el aspecto de rendimiento y psicológico existe un claro perjuicio. Según la revisión de Franchini, E. et al, (2012), la capacidad psicológica se ve mermada de forma que la memoria a corto plazo decrece, así como la vigorosidad, la concentración y la confianza en uno mismo; aumenta la confusión, la rabia, fatiga, depresión y aislamiento. Dicho estudio también utiliza métodos de ayuda para perder peso como laxantes, diuréticos, trajes de goma o plástico y la sauna; concluye que a parte de perjudicar el aspecto fisiológico y psicológico, supone un incremento del riesgo de muerte.

 

Recomendaciones para mejorar la pérdida de peso

Es importante que aumentes el consumo de agua. Una correcta hidratación mejora el funcionamiento del metabolismo y ayuda a movilizar los desechos que resultan de la lipólisis o quema de grasas.

El uso vinagre en las comidas, es otro aliado a la hora de controlar los picos de insulina postprandiales. El estudio de Ostman E., et al. (2005) concluyó que la ingesta de 15ml de vinagre al día bastaban para obtener beneficios en cuanto a la grasa corporal, el IMC y la circunferencia de la cintura. Esto es debido a que en mayor parte, los Hidratos de Carbono (HC) ingeridos en gran proporción o las comidas copiosas, producirían un pico de insulina la cual (explicado de manera simplificada) se encarga de guardar la glucosa de los HC en forma de grasas; se sabe por lo tanto que el ácido acético proveniente de este vinagre, regularía dichos picos.

 

Conclusión

Todos estos estudios hablan por sí solos. Perder peso es necesario y beneficioso en muchos sentidos y situaciones, pero debe hacerse con cuidado si el único objetivo es perder peso, y con más aún si lo que se quiere es mantener la masa muscular. Esta última nos requiere un aumento de la cantidad de proteína, el aumento del volumen del entrenamiento de Fuerza-resistencia, una restricción calórica de no más de 500 kcal y una buena periodización del entrenamiento.

Un ejemplo de entrenamiento según estos estudios consistiría en:

Entrenamiento:

• Día 1: Pecho y Bíceps –> carga al 60-70%, 5 series de 10 repeticiones o más de press de banca y aperturas. Descanso de 1’/1’30 seg. Curl de bíceps y martillo –> mismas características (hacer también un calentamiento y vuelta a la calma).
• Día 2 y 3: resto de músculos, mismas características.
• Día 4: descanso.
• Día 5: mismo entrenamiento que el día 1.
• Día 6 y 7: igual que días 2 y 3.

No realizar en periodo competitivo, sino más bien en periodos de pre-competición ya que para las fechas clave se necesita de la máxima energía y estado de forma.

Dieta hipocalórica:

No reducir más de 500 kcal de la ingesta diaria, aumentar el consumo de proteínas 1,6 hasta 2 gramos por kilo de peso corporal. Aumento del consumo de agua y la ingesta de vinagre en las comidas.

 

Bibliografía

• Franchini, E., Brito, C.J. & Artioli, G.G. Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. J Int Soc Sports Nutr 9, 52 (2012). https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-52 Se encuentra en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-52#citeas
• Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602197. PMID: 16015276. Se encuentra en: Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects – PubMed (nih.gov)
• Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014 Nov;44 Suppl 2(Suppl 2):S149-53. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y. PMID: 25355188; PMCID: PMC4213385.
• Roth y col, 2022; Eur J Appl Physiol 11-feb; doi: 10.1007/s00421-022-04896-5. Se encuentra en: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-022-04896-5
• Sundgot-Borgen, Jorunn & Garthe, Ina. (2011). Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body composition. Journal of sports sciences. 29 Suppl 1. S101-14. 10.1080/02640414.2011.565783.
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7. PMID: 24571926; PMCID: PMC3943438. Se encuentra en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
• Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268. Se encuentra en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/