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Percepción individual del entrenamiento en ayunas
¡Correr en ayunas potencia tu definición! Así es. Pero hay que saber antes algunos matices. Todos hemos escuchado hablar de personas que se levantan muy temprano y salen a correr, pero además los hay que salen sin desayunar o sin hacerlo apenas. Esto es algo que trae de cabeza a mucha gente: unos dicen que les viene muy bien, otros dicen que se marean, otros que necesitan comer un poco antes de salir… y así una larga lista de gente explicando su experiencia personal.
Analicemos ahora a través de los conocimientos de la carrera de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte cuales son las pautas para salir a correr en “ayunas” de la manera más segura sin poner en peligro nuestra salud. Para que entiendas todos los tecnicismos que explicaré a continuación, se necesitará realizar una breve y sencilla introducción en el mundo del metabolismo y la creación de energía.
Bases fisiológicas para entender el entrenamiento en ayunas
Todo comienza después de cenar. Cuando nosotros nos vamos a dormir, ten en cuenta que el cuerpo normalmente estará entre unas 7 a 10 horas sin ingerir alimento alguno, lo cual es mucho en comparación con lo que comemos a la luz del día. Por ello nuestras reservas de glucógeno (que no es más que un montón de glucosa sobrante que se une para ser almacenada) son las que principalmente se van a gastar durante la noche para mantener con energía el cuerpo, además de los ácidos grasos.
A modo de apunte, si la noche de antes nos hemos provisto de una cena que sea rica en hidratos de bajo índice glucémico (alimentos que contienen glucosa que se va absorbiendo de una manera pausada en el organismo), podremos evitar esa gran pérdida de glucógeno.
Para que te hagas una idea sobre el índice glucémico: el alimento que contiene un alto índice glucémico se absorberá pronto en el organismo y nos provocará rápidamente un alto nivel de glucosa en sangre. Si nos hemos empachado de este tipo de comida, provocará un aumento de insulina en sangre, y, como las células no pueden quemar o trasladar adecuadamente todo el nivel de glucosa que tenemos, el metabolismo de las grasas se pone en marcha, haciendo que la glucosa se transforme en grasas.
Nuestra genética nos tiene programados de esa manera para que en tiempos de hambruna, nuestro tejido adiposo nos pueda servir como energía para sustentar al organismo cuando esta nos falte en forma de comida. Y ahí esta el problema, como por suerte esa época de hambruna no nos llega, esas reservas se quedan sin utilizar y nos vamos volviendo cada vez más obesos.
Siguiendo con los alimentos de alto índice glucémico, una vez que la insulina consigue guardar a la glucosa en músculo, hígado o en forma de grasas en el tejido adiposo, después de unas dos o tres horas, el azúcar en sangre baja de tal manera que pasamos a un estado de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), lo que nos hace tener más hambre y volver a ingerir más comida. Si seguimos comiendo grandes cantidades de estos carbohidratos, volveremos a provocar la misma reacción en nuestro cuerpo y seguiremos engordando.
Cómo se obtiene energía en nuestro cuerpo
Como ya hemos explicado, existe una reserva energética llamada glucógeno, la cual se puede almacenar en el hígado, donde se deposita sobre los 125g; o en el músculo, donde encontramos el mayor almacén (sobre 375 g).
Cuando nos despertamos y no desayunamos, los niveles de insulina son muy bajos y por ello el músculo capta menos glucosa. Además el sistema nervioso, es el que más requiere de este sustrato energético para funcionar correctamente, de forma que la poca glucosa que tenemos se la suele llevar nuestro cerebro.
Otro aspecto que es trascendental saber, es que cada sustrato energético se utiliza dependiendo de las intensidades en las que nos encontremos:
- Grasas: son las que tenemos en el tejido adiposo. Se obtienen cuando el cuerpo se somete a intensidades suaves tales como carrera lenta, andar, ir en bici, etc. Esto es debido a que con la obtención de energía obtenemos ATP, y sus moléculas tienen tantos carbonos que su metabolización es más lenta que otros sustratos como el de los hidratos de carbono. Por ello es necesaria la ayuda del Oxígeno para conseguir la energía que la intensidad requiere.
- Hidratos de carbono: se utilizan principalmente los almacenados como glucógeno en el músculo. Aquí tenemos además 2 vías:
- Cuando la intensidad es muy alta: no hay suficiente Oxígeno para oxidar las moléculas, y la energía se produce de forma anaeróbica produciendo como desecho Lactato e Hidrogeniones. Cuando se acumulan dichos Hidrogeniones nuestro Ph se vuelve muy ácido, impidiéndonos poder proseguir con la actividad. Ej: Carrera de 400 m lisos.
- Cuando la intensidad es más baja: el Oxígeno es suficiente para conseguir oxidar las moléculas y por lo tanto podemos seguir utilizándolas hasta que se agoten. Ej: Carrera muy prolongada intensidad media.
- Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina): se utilizan únicamente para intensidades explosivas y de muy corta duración Ej: Sprint de 50 metros.
Recomendaciones para bajar grasa en ayuno
Si nos hemos decantado por probar esta actividad, hay que darse cuenta que esta debe ser a una intensidad suave. La intensidad debería ser media/baja debido a que como hemos visto antes, las reservas de hidratos están bajas a estas horas, por ello le robaríamos energía a nuestro sistema nervioso y correríamos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y mareos o desmayos.
Además, anteriormente se ha mostrado que una intensidad baja, producirá un porcentaje de energía procedente de las grasas muy grande, que es lo que realmente nos interesa. Como precedente a esto, es primordial aclarar que durante la noche se produce una mayor liberación de los ácidos grasos, provocando la oxidación de estos mientras dormimos. Así, si hacemos ejercicio a esta intensidad seguiremos potenciando dicha oxidación y pérdida de grasas.
La duración es algo que debemos tener en cuenta también. No pretendemos matarnos a correr aunque sea a baja intensidad. Lo más aconsejable es correr de entre 20 y 45 minutos como máximo.
Aún así, estamos hablando de movernos cuando estamos al límite de energías. Desde el punto de vista de la salud, lo más recomendable sería comer algo. Un zumo y una tostada sobre una media hora antes sería muy recomendable para evitar problemas. Nos aportarán las kcal suficientes y no serán alimentos que contienen muchas grasas y proteínas cuyos nutrientes se digieren de manera mucho más lenta. Y ahora llegamos a lo que muchos/as amantes de su musculatura temen:
¿Si salimos a correr sin desayunar, no tendremos también una gran pérdida de músculo?
Pues según parece no es del todo así. La gluconeogénesis (conversión de aminoácidos en glucosa) ocurre de forma paulatina, la cual provocaría una catabolización muscular o destrucción del músculo para obtener energía. Cuando el cuerpo se queda sin reserva de glucógeno en el hígado o no se le cede a través de los alimentos recién ingeridos, entonces es cuando empezaremos a utilizar dicho sustrato energético como fuente de energía.
Según estudios, los aminoácidos empiezan a utilizarse en un 50% para el mantenimiento de la glucosa después de 16 horas. Cuando esta se agota totalmente tras unas 28 horas, es cuando se utilizará el 100%. En este sentido, al haber pocas reservas de glucógeno, el cuerpo necesitaría obtener energía de cualquier sitio a cualquier precio, y una de las maneras es a partir de los aminoácidos. Son los principales formadores de estructuras, y suponen el sustrato de emergencia para la producción de energía.
No obstante todo depende del tipo de cena que previo al entrenamiento matutino. Con una cena normal que se componga de un filete de ternera o salmón, más una ensalada con queso y arroz, podríamos situarnos hasta en 16 y 24 horas para poder absorber todos los nutrientes, con lo que empezaría agotarse el glucógeno del hígado más tarde.
Como vemos nuestro cuerpo es sumamente complicado e inteligente. Hoy en día nuestra genética lucha contra la comodidad de los tiempos en los que nos encontramos, y por ello es por lo que la consecución de nuestro propio cuerpo ideal nos cuesta tanto. Pero no hagas de ello una excusa y desistas. Con esfuerzo, perseverancia y continuidad (quizás también con un training buddy) podrás conseguir lo que quieras.
Bibliografía:
Burke, L; Deakin, V. Clinical Sports Nutrition. 2ª ed. Mc GrawHill, 2000
López, L; Suárez, M. Fundamentos de Nutrición Normal. El ateneo. 2002
OMS, Organización Mundial de la Salud. Disponible en: http://www.who.int/es/
Artículos de interés:
Fasted Training For Superior Insulin Sensitivity And Nutrient Partitioning
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3622486