El entrenamiento de la flexibilidad de forma efectiva

El entrenamiento de la flexibilidad, beneficios, factores de los que depende y formas de entrenarla.

Hemos visto en distintas secciones del blog que el trabajo aeróbico o cardiovascular y de fuerza, son esenciales para una buena salud física. Además dimos una pincelada al trabajo de la flexibilidad en cuanto al trabajo de fuerza, donde ahora veremos algo más los aspectos sobre cómo se trabaja. Lo más importante es ser constante. A veces se hace demasiado tedioso tener que dedicar otros 5 o 10 minutos más a estirar, pero como veremos más adelante, es esencial si queremos mantener nuestra eficiencia y eficacia mecánica.

Estira sobre todo los músculos más solicitados después de tu entrenamiento de resistencia, Hiit o entrenamiento de alta intensidad, fuerza o hipertrofia, etc; ya que esos músculos serán los que más necesiten ese estiramiento para promover la relajación de sus fibras y su acortamiento.

Al final del artículo podréis ver una rutina para entrenar la flexibilidad y la movilidad articular. Se trata de una rutina fácil para poder hacer en cualquier parte.

Beneficios.

Una flexibilidad adecuada nos permitirá seguir siendo más funcionales en nuestro día a día de la siguiente forma.

• Siendo más ágiles.

• Beneficiando la técnica deportiva.

• Evitando lesiones y caídas.

• Desarrolla la secreción de líquido sinovial (fluido viscoso que reduce la fricción entre articulaciones).

• Provoca una mejora del estado de las articulaciones y músculos, evitando los músculos agarrotados y sin elasticidad.

Por esto, con lo que respecta al día a día seguiremos promoviendo a nuestros músculos y tendones un cuerpo visiblemente sano.

Factores de los que depende.

No debemos olvidar que la flexibilidad es la única cualidad que con el tiempo vamos perdiendo desde que nacemos, por lo se necesita un trabajo continuado. Los factores que más influyen en la flexibilidad que tengamos son los siguientes:

• La genética de cada uno.

• La edad (Cuanta menos edad, más flexibilidad). A partir de la pubertad se va perdiendo.

• El tipo de trabajo que realicemos al día.

• La temperatura ambiente y la temperatura del músculo (por lo que a más temperatura muscular y del exterior, mayor flexibilidad tendremos).

• El grado de cansancio muscular o agujetas. Las agujetas son microtraumatismos que, forzados por un estiramiento intensivo pueden lesionar el músculo y causar graves problemas.

• El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de la vida.

Ya has visto que esta cualidad depende de muchas cosas, pero hay otro factor a tener en cuenta, y es que las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres. Ello es debido a sus factores hormonales o fisiológicos que provocan en la mujer esta ventaja, y que además las ayuda en momentos fundamentales como puede ser el parto.

 

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Forma de entrenarla.

Una vez que te has empapado de algunas claves sobre la flexibilidad, pasaremos a indicar la manera más sencilla y práctica de estirar. Sigue estos pasos:

• Empieza cuando el músculo esté caliente, es decir, después de calentar o hacer algún ejercicio, así evitaremos la lesión por tener el músculo frio.

• Estira poquito a poco, sin llegar al máximo de estiramiento de un solo golpe.

• Una vez llegues a tu máximo, mantén hasta los 10 segundos; 30 segundos de una sola vez.

• No hace falta sentir dolor, solamente notar que el músculo está trabajando y está estirando. Si notamos un dolor raro es mejor parar.

• Realiza de 3 a 5 repeticiones en cada músculo. Si has hecho 30 segundos, con sólo esa repetición será suficiente, también puedes repetir una vez más haciendo un total de 60 segundos.

• Entrénalo mínimo una vez a la semana. Lo más recomendable es que estires después de hacer ejercicio.

Muchas veces es normal ver a futbolistas, culturistas, halterófilos, crossfiteros, etc; que están acortados en distintas zonas de las piernas como los Isquiotibiales o cuádriceps; y también en distintas zonas del tren superior, sobre todo el Deltoides. Si te sientes identificado, debes saber que si cada día, o cada vez que entrenemos, estirásemos un poco esas zonas, al poco tiempo veríamos un gran avance, hasta que al final, podríamos revertir ese acortamiento, resultando en un aumento de nuestro rendimiento.

¿Cuánto tardo en mejorar mi flexibilidad?

Necesitaremos al menos 5 o 6 semanas para que los resultados comiencen a tener unos resultados notables. Día tras día notarás que vas mejorando en flexibilidad, hasta que, al llegar a esas semanas, tu rango muscular será el óptimo.

Es importante saber que, según algunos autores, en la semana 2 y 3 veremos un gran cambio, pero después puede producirse un descenso en la evolución de la mejora del estiramiento. Sin embargo, si seguimos estirando durante las 4 semanas siguientes, seguiremos mejorando, consiguiendo una nueva mejora.

Al final, con un entrenamiento de 6 a 8 semanas podríamos dar por finalizado nuestro programa de aumento de la flexibilidad, para dar paso a una fase de mantenimiento cuando se llegue al rango que nosotros queramos. Si aún así quieres más puedes seguir con dicho entrenamiento. Ahora bien, tampoco es bueno tener una gran flexibilidad según qué tipo de deporte hagas.

Tipos de estiramientos aconsejados.

Estático: Se realiza al terminar el ejercicio y no implican movimiento, manteniéndose el músculo de 10 a 30 segundos estirado sin llegar a tu límite o sin que llegue a doler.

• Pasivo: Se hace con la ayuda de otra persona que nos estira hasta donde nosotros indiquemos. También podemos hacerlo nosotros o utilizando la acción de la gravedad.
• Activo: Consiste en que haya una contracción muscular previa del antagonista (músculo opuesto al que se estira) para que la zona entre el músculo y el tendón estire, evitando que dicha zona sufra lesiones y poder aumentar el rendimiento. Por ejemplo, para el que cuádriceps estire, debemos flexionar la pierna contrayendo el Isquio.

Dinámico: Estiramos en movimiento, es decir, haciendo por ejemplo movimientos pendulares, circunducciones, etc. Estos a su vez calientan el músculo. Pero ojo, no te pases dando impulso a los miembros para no romperte.

Balístico: Parecido al dinámico, pero ahora sí que se fuerza el músculo hasta el final, realizándose el movimiento de forma muy rápida y con rebotes. Estilo solo recomendado con el músculo caliente.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Es la mejor y más eficaz forma de estirar, lo malo es que es algo más complejo que un estiramiento normal. Consiste en una contracción, relajación y estiramiento. A continuación explicaremos cómo hacerlo con la ayuda del compañero en el Isquiotibial:

• Túmbate en posición supina o hacia arriba.
• Deja que tu compañero levante tu pierna hasta el punto en donde sientas tensión en los Isquios y sin que llegue a doler. La pierna debe estar completamente estirada.
• Mantén esa posición durante 20 segundos.
• Haz fuerza con la pierna hacia abajo contrayendo los Isquiotibiales, sobre un 50% de tu fuerza, para poder vencer la oposición que hace tu compañero. Éste debe hacer fuerza para intentar que la pierna no se mueva.
• Aprieta durante 7 segundos.
• Después relaja la pierna, descansa un par de segundos y deja que el compañero, poco a poco, te estire un poco más, aumentando el rango en unos centímetros.
• Mantén durante 20 segundos y repite 4 veces.

Rutina de estiramientos.

A continuación os dejo un vídeo para entrenar la flexibilidad y mejorar también la movilidad articular. Con esta rutina podréis entrenar en casa o en cualquier parte después de cada entrenamiento, o bien simplemente por el simple placer de ganar más flexibilidad dos o tres veces a la semana. La rutina se compone de 9 minutos que podréis hacer siguiendo el vídeo.

 

 

Bibliografía:

• ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (2011). La preparación física basada en el atletismo. Madrid: Gymnos.
• WEINECK, J. (1988). Entrenamiento óptimo. Barelona: Hispano europea.
• Ayala, F.,Sáinz de Baranda, P. Effect of 3 different active stretch durations on hip flexion range of motion.
• Marques, A.P.,Vasconcelos, A.A. P., Cabral, C.M.N., Sacco,  I.C.N. . Effect of frequency of static stretching on flexibility, hamstring tightness and electromyographic activity.
• Ayala, F.,Sáinz de Baranda, P. Chronic flexibility improvement after 12 week of stretching program utilizing the ACSM recommendations: hamstring flexibility.