Ejercicios desaconsejados para abdomen y lumbar

Ejercicios desaconsejados por el alto grado de estrés provocados en distintas zonas del tronco y el cuello.

En este artículo mostraremos a rasgos generales cuales son los movimientos a evitar a la hora de realizar ejercicios abdominales o lumbares, los cuales mal hechos, pueden producir o agrabar lesiones de este tipo:

1. Pinzamiento de las fibras nerviosas.
2. Subluxación de la articulación interapofisaria posterior (Miñarro, 1997).

Además, al final podrás encontrar algunos otros consejos para evitar a la hora de hacer abdomen, y una rutina en vídeo muy fácil en la que practicar abdominales bien hechos, los cuales no comprometen ni abdomen ni lumbar.

Ejercicio:

El ejercicio que vemos no es recomendable por el bien de nuestra columna lumbar. La elevación de ambas piernas extendidas desde supino (tumbado hacia arriba) produce un sobreesfuerzo en la parte inferior de la columna vertebral (las piernas y el tronco son palancas largas y producen una gran resistencia a las vértebras lumbares y su degradación), pudiendo provocar graves lesiones en la zona.

Una alternativa sería la realización del ejercicio Reverse-up, donde se potencia más el abdominal, y aislamos la acción del lumbar y su daño. Su realización parece algo aparatosa, pero con un poco de práctica resulta muy fácil y efectivo de hacer. Si este ejercicio nos parece dificil o no nos gusta, podemos hacer repeticiones llevando las manos a la punta de los pies con las piernas extendidas hacia arriba (como están en la foto).

Ejercicio:

Otro ejercicio el cual lo podriamos clasificar como contraproducente, sería la hiperextensión de caderas (una ó ambas). Como hemos citado antes, esa hiperextensión producira un aumento de la presión intradiscal (Cailliet, 1990). Este ejercicio se produce cuando la o las piernas pasan de la línea recta de las caderas, como vemos en la siguiente fotografía.

La cadera derecha sobrepasa la línea de la columna, produciéndo un gran daño en dicha zona lumbar. Para ello tenemos su ejercicio sustitutivo que sería en la misma posición e igual movimiento, pero sin pasar la línea recta de la columna.

Ejercicio:

Ahora nuestro sujeto intenta hacer una repetición abdominal del tipo sit up, y para ello flexiona la cadera. Este ejercicio está mal hecho por lo siguiente: Cuando nosotros queremos fortalecer la zona abdominal, lo más conveniente es curvar la zona del abdomen sin despegar el lumbar del suelo. Así concentramos la fuerza en dichos músculos.

Si lo hacemos del modo que aparece en la fotografía aumentará la presión lumbar y su estrés, pudiendo llegar a lesionarlo por los motivos antes mencionados. Por lo tanto la forma correcta será del siguiente modo:

Pero la flexión de cadera mal hecha, no solo la encontramos cuando realizamos ejercicio, si no en nuestra vida cotidiana. El gesto de flexionar para coger una silla, o agarrar cualquier objeto que suponga un peso para nuestra columna, puede generar o agravar una lesión discal. Se considera una flexión de cadera dañina, cuando sobrepasa los 60 grados, por lo tanto «ojo» en nuestra vida diaria con dichas posiciones.

 

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Ejercicio:

Una forma de descargar la zona lumbar es cuando estiremos isquiotibiales, y para aquellos que tienen los isquiotibiales muy tirantes (futbolistas), es mejor estirarlos unilateralmente que bilateralmente, es decir, mejor estirarlos primero una pierna y después la otra, que ambas a la vez. Ésto es debido a que los dos isquiotibiales tirando a la vez pueden ser incluso perjudicial para la columna vertebral (Cailliet 1990).

Ahora bien, si al estirar flexionamos la columna dorsal, aumentará la tensión en el lumbar y su riesgo de lesión. Forma correcta:

Otros factores a tener en cuenta para evitar lesiones.

• Intenta evitar el movimiento que ya te lesionó una vez.

Las hernias, como ejemplo de lesiones producidas a nivel lumbar, suelen producirse por falta de movilidad en la zona vertebral. Esto añadido a la realización de malas posiciones o movimientos, aumentarán la posivilidad de aparición o empeoramiento de dicha dolencia.

Un ejemplo de una mala técnica (para la mejora de la fuerza lumbar) puede ser al hacer un peso muerto o Dead Lift, en donde la espalda debe estar completamente recta. Cuando cargamos peso y doblamos la espalda, los discos intervertebrales sufren demasiado, en donde la fuerza se transmite directamente al disco y no a la cadera, si a ello le sumamos la repetición de esta mala técnica cada vez que entrenemos, será muy posible que algo de esto nos pase.

Intenta estudiar qué movimientos haces mal y cómo puedes mejorarlos. Entiende que, gracias a una buena técnica mejoramos nuestra fuerza y nuestra potencia, por lo que un movimiento descontrolado no hará nada más que estancarnos en nuestros entrenamientos y probablemente lesionarnos.

• Cuidado con los estiramientos de Rodillas al Pecho o ejercicios parecidos.

Volviendo a la hernia, este ejercicio sería contraproducente si la tuvieras en la parte lumbar. Sí pueden ser buenos para las lumbalgias, pero no en este caso para dicha hernia. Un ejemplo es el estiramiento de sentarse, estirar las piernas y tocarse las puntas de los pies con las manos.

En este caso lo que sucede es que la curvatura lumbar se aplana, lejos de quedar neutra. Por lo que el estrés producido, lejos de descomprimir y mantener aliviada la zona, la debilita aún más. En resumen, todo lo que ponga a tu espalda en una curvatura pronunciada, será malo. Ejercicio alternativo seguro.

 

• Planchas abdominales como alternativa a dolores de hernias.

Hemos visto anteriormente la forma correcta de hacer abdominales para no poner en peligro la zona cervical. Ahora, si la dolencia proviene de alguna hernia, lo mejor será hacer planchas que trabajan con la columna en posición neutra. Empezando desde los niveles más bajos a los más altos. El abdomen trabaja muy bien, fortaleciendo y aumentando la presión de la faja abdominal, sin embargo, los abdominales como sit ups, o los que se hacen en máquinas y que curvan la columna serán contraproducentes para los discos.

• Cuidado con las rotaciones de tronco.

Ya vimos en el artículo de Ejercicios desaconsejados para la columna que las rotaciones máximas son muy dañinas para las vértebras. Si a ello le sumamos, hacerlo en frío, donde ni los músculos, tendones, y cápsulas están aún lubricadas y calientes hacer frente a un esfuerzo, la probabilidad de lesión, aumenta considerablemente.

 

Resumen de movimientos contraproducentes para abdomen y lumbar.

A modo de resumen debemos tener en cuenta la siguientes características a la hora de fortalecer los lumbares y abdominales:

1. Evitar la hiperextensión lumbar.
2. Evitar la Flexión del tronco máxima o submáxima.
3. Flexión lateral máxima.
4. Rotación vertebral máxima.

Rutina para hacer abdominales en video.

Rutina de abdominales en 10 minutos para tonificar la zona. Se pueden hacer 3 o 4 días a la semana como rutina siguiendo el vídeo también. Espero que os ayude a mejorar tanto la tonificación como la salud de vuestro core:

 

El uso de las Combas y Máquinas de abdominales.

Si quieres hacer abdominales bien hechos y de paso perder un poco de grasa para definir la zona abdominal, te recomiendo estas dos herramientas juntas: utilizar máquinas para hacer abdominales en combinación con comba rápida, para multiplicar por 100 el gasto calórico. Posiblemente una de las mejores formas de quemar calorías en casa rápidamente, más incluso que al correr. Aprende a hacer algo nuevo y cambia un poco tu rutina con unos buenos abdominales y unas combas de alta velocidad. Perfecto para entrenar en Tabata, Hiit, saltos dobles, entrenamientos intensos, etc.

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