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¡Lucha contra la obesidad y el sobrepeso!
Antes de empezar debemos saber diferenciar entre sobrepeso y obesidad.
Nos referimos a una persona con sobrepeso cuando su peso corporal supera el peso normal o estándar para una persona. Y con obesidad cuando una persona tiene una cantidad excesiva de grasa, normalmente los porcentajes superiores al 25% de grasa corporal en los hombres y a 35% en las mujeres deben ser considerados como obesos.
Numerosas investigaciones demuestran que hay un gran componente genético en la aparición de la obesidad, por otro lado podemos elegir ser obesos si no comemos bien y llevamos una vida muy sedentaria.
Ejercicio para el tratamiento de la obesidad.
Tanto las pérdidas como las ganancias de peso, dependen sobretodo de la actividad física y de la dieta. Si conseguimos coordinar estos dos factores conseguiremos resultados con mayor calidad y rapidez.
Pero la pérdida de peso no es recomendable que sea superior a 1 kg por semana si no es bajo supervisión médica. Las investigaciones sumado a la experiencia, demuestran que aquellas pérdidas de peso rápidas duran poco y se recuperan rápidamente debido a grandes pérdidas de agua corporal, que finalmente se acaban recuperando.
Pongamos un ejemplo de actividad física suave y sus efectos sobre el cuerpo:
Una persona que haga jogging 3 días a la semana durante 30 minutos cada día, a un rítmo de 11km/h consumirá a la semana 1305 kcal, o 150g de grasa. Por lo tanto con solo hacer 90 min a la semana habremos perdido 8kg en un año. Si a ello le sumamos algo más de ejercicio o una dieta saludable, los efectos se multiplicarán.
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¿Qué tipo intensidad utilizar durante el ejercicio?
La actividad física aeróbica (correr, nadar, ciclismo…) de baja intensidad siempre se ha dicho que utilizamos más % de Kcal provenientes de las grasas, y ésto no necesariamente es así. Diversos estudios muestran los resultados de carreras al 50% de la capacidad del individuo y al 75% durante 30 minutos, nos dicen que ambas intensidades nos hacen quemar las mismas kcal de las grasas y que además con la intensidad trabajada al 75%, más kcal totales son quemadas provinientes de los hidratos de carbono.
Por lo tanto el ejercicio aeróbico de alta intensidad al 75% nos hace quemar más kcal totales y de esta forma nos ayudará más en la pérdida de peso.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio?
Si eres obeso, tienes sobrepeso, llevas años sin practicar deporte, tienes alguna operación importante, tienes problemas cardiovasculares o eres mayor de 40 años, acude a tu médico para que te de el visto bueno haciendo las debidas revisiones. Una vez que todo esté bien, lo mejor es empezar por ejercicio aeróbico de baja intensidad y de bajo impacto sobre tus articulaciones (bicicleta, andar, elíptica…), y conforme nos encontremos más cómodos y fuertes con el paso del tiempo ir cambiando a otras intensidades. Lo mejor es ser supervisado por tu monitor o preparador físico para estar en todo momento informado de lo que hacemos y cómo lo hacemos.
Por ejemplo: Al principio puedes empezar a hacer este tipo de ejercicio 2 días a la semana, sobre los 20 minutos de carrera, elíptica, natación, ciclismo..etc, a un ritmo normal. Después incrementa el ritmo y los minutos en los que haces ejercicio hasta los 40 o 50 de forma progresiva. Por último incrementa los días a 3 o 4 manteniendo el mismo ritmo.
Por último, si dispones de un gimnasio para poder tonificar más todas las partes del cuerpo, podrás disfrutar de un entrenamiento más completo en donde implicar además la fuerza, requisito indispensable para llegar a tener un cuerpo equilibrado.