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Movimientos articulares no aconsejables para las cervicales (hiperflexión, hiperextensión y circunducción).
La columna cervical es una zona muy solicitada por las actividades cotidianas debido a las numerosas posiciones que la cabeza debe adoptar, como a la hora de leer, mirar el teléfono móvil, etc; además de sus repetidas solicitaciones mecánicas en flexión hacia adelante (Ventura y cols. 1998). A su vez, es muy importante la velocidad con la que hagamos el ejercicio, pudiendo ser un componente casi esencial en cualquier lesión como las contracturas o algunas otras que veremos más adelante.
La musculatura del cuello más utilizada es la extensora, la cual tiene la facultad de mantener dicha articulación completamente herguida de forma continuada y con pocos periodos de descanso, por lo que se fatiga fácilmente. La principal causa es que la cabeza, apoyada sobre el atlas por los cóndilos occipitales, tiene tendencia a caer hacia delante, por lo que dicha musculatura trabaja para mantenerse recta (Cortés, 1993).
Es necesario por lo tanto que sepamos acerca de las acciones articulares desaconsejadas para la columna cervical, que son las hiperflexiones, hiperextensiones y circunduciones cervicales, las cuales es preciso que sean eliminadas (Miñarro, 1998). Es decir, la cabeza en hiperflexión (cuando pegamos la barbilla al pecho), el cuello o cabeza en hiperextensión (cuando pegamos la nuca a los homóplatos, es decir, mirando hacia arriba completamente), y la cabeza en circunducción extrema (girando la cabeza al máximo); no serán nuestros grandes aliados si queremos desacernos de las lesiones tan molestas producidas en el cuello.
Hiperflexión.
La Hiperflexión cervical se define como la inclinación de la cabeza hacia el pecho. Para que exista ésta hay que forzar la posición flexionada del cuello al máximo posible, ya sea por el propio peso o por acción de los compañeros. Efectos negativos:
- Grandes fuerzas compresivas.
- Gran presión en los discos intervertebrales y vértebras cervicales alterando los nervios cervicales.
- sobreestiramiento ligamentoso y cervical.
- Desplazamiento del núcleo pulposo, pudiendo desembocar en una patología discal.
Quizás esta hiperflexión cervical sea la que produce las lesiones más comunes debido al uso abusivo diario de smartphones, con contracturas y molestias en la parte posterior del cuello. Esto lo advierten cada vez más los médicos y fisioterapeutas alarmados por el incremento de pacientes, especialmente niños y adolescentes.
Puedes echar un vistazo a los Hábitos poco saludables de las nuevas generaciones.
Hiperextensión y circunducción cervical.
Podemos comenzar diciendo que la extensión cervical es el regreso de la cabeza a su posición herguida, mientras que la hiperextensión se produce cuando la cabeza se inclina hacia atrás y sobrepasa dicha posición erecta.
Por otro lado la circunducción cervical se produce cuando el movimiento que dibuja la cabeza son círculos de gran amplitud. Por ello, la combinación de ambas técnicas produce:
- Gran estrés y compresión de los discos intervertebrales (Lubell, 1989; Miñarro, 1998).
- Pinzamiento de nervios cervicales (Lindsey y Corbin, 1989).
- Desgarros en los cartílagos articulares (Porta, 1994).
- Sobrecarga muscular y ligamentosa.
De este modo es importante suprimir estos ejercicios ya que se consideran peligrosos, sin embargo existen algunos autores que afirman que la acción de realizar círculos con la cabeza no es contraproducente para la salud si se hacen de forma lenta y en un rango normal de movimiento.
En resumen, especial atención recibe la columna cervical a la hora de realizar ejercicios balísticos (muy rápidos), ya que solo conseguimos dañar sus estructuras. Como en todas las partes del cuerpo, ejercicios balísticos realizados sin tener el cuerpo caliente, con sus estructuras internas lubricadas, podrían producir contracturas y lesiones importantes. Por lo que para calentar lo mejor son ejercicios controlados y sin llegar a sus extremos, con ejercicios similares, en la medida de lo posible, a los ejercicios de la sesión principal. Cuando lleguemos a la sesión principal, todos aquellos ejercicios balísticos y extremos, aunque en menor porcentaje, aún podrán suponer un riesgo de lesión, por lo que debemos intentar que las posiciones sean lo más seguras posibles.
Video de rutina de ejercicios para aliviar el dolor muscular.
Os dejo un video en el que podréis ver una rutina de estiramientos y movimientos para aliviar el dolor cervical y relajar a su vez la musculatura. Se puede hacer cada vez que notéis la zona cargada o simplemente en vuestro momento de relajación. Lo podéis hacer también en casa siguiendo los pasos del video: