Alimentos para deportes de larga duración

Alimentos para cubrir el gasto calórico en deportes de larga duración.

Todos sabemos que la alimentación es una de las bases más determinantes para conseguir un resultado óptimo a nivel deportivo, ya que nuestra salud, ánimo y motivación se verán multiplicadas de forma considerable. Pero, ¿Qué alimentos nos proporcionan esa sensación de plenitud física?, ¿En qué medidas deberíamos tomarlas?.

A continuación nombraremos sin llegar a utilizar ningún suplemento, aquellos componentes de nuestra dieta diaria que nos servirán de ayuda para tener un buen nivel de vida saludable y deportivo.

• Los Hidratos de Carbono o HC.

Se trata de un compuesto alimenticio que representa un papel primordial a la hora de obtener un buen resultado deportivo durante la realización de aquellos deportes (los que sean) que duran más de una hora. El glucógeno (que es aquella glucosa sobrante que queda almacenada en depósitos de glucógeno) se ve muy mermado tras estos esfuerzos, produciendo un gran nivel de fatiga y la depresión de la eficacia mecánica y física. Por ello la rápida ingestión de HC para restaurar dichos depósitos se hace indispensable.

Los niveles recomendados para el deportista varian entre 6-10 gramos por kilo de músculo y por día, dependiendo de sexo del sujeto, tipo de esfuerzo o condiciones ambientales. En total estamos hablando de que los HC representan el 60% de la dieta diaria.

Por lo tanto cuando hablamos de HC, los alimentos a los que nos referimos serían el pan, los cereales, frutas, vegetales, pastas y los derivados de la leche.

Si nos preguntásemos cómo y cuándo debemos ingerir nuestros HC, diferentes estudios demuestran que si queremos asegurarnos un aporte adecuado de energía en deportes de larga duración (más de una hora), la mejor manera es la siguiente:

– Toma de Hidratos antes del ejercicio: Su cantidad para mejorar el rendimiento se establece en 200-300 g, consumidos de 3 a 4 horas antes de realizar el esfuerzo.

– Toma de Hidratos durante el ejercicio: Se recomienda empezar a administrar cantidades de HC poco después de empezar la actividad y seguir con la toma cada 15-20 minutos. Además el tipo de HC que más nos ayudará será la glucosa, siendo la mezcla de glucosa y fructosa la más beneficiosa además de la ingestión de azúcares simples y maltodextrinas.

– Toma después del ejercicio: Para una ámplia reposición de los depósitos de glucógeno, se debe hacer la ingestión en los primeros 30 minutos tras terminar la actividad y después cada 2 horas hasta llegar a las 6 horas. Lo más recomendable es tomar glucosa con fructosa en dosis de 1-1,5 g/kg.

•  HC y Electrolitos.

Esta demostrado que los dos componentes que más nos perjudican en nuestro rendimiento es como ya hemos visto, la pérdida de glucógeno, además del agua y los electrolitos. Por ello durante el ejercicio físico prolongado es recomendable ingerir soluciones que contengan ambos compuestos, sobretodo el sodio.

Las bebidas isotónicas (de osmolaridad media) son muy recomendadas, al igual que las hipotónicas (osmolaridad baja), y las de osmolaridad alta, ya que nos aportan una adecuada concentración de HC, sodio y potasio para una fácil absorción y vaciado gástrico.

En general, aquellas bebidas que contengan una energía de entre 80 y 350 kcal/l; al menos el 75% de las kcal provenientes de los HC de alto IG (índice glucémico); cantidades de sodio entre 460 mg/l y 1.150 mg/l y osmolaridad entre 200 y 330 mOsm/kg de agua, serán las más adecuadas en la lucha contra la fatiga y lesión muscular, la rápida reposición de la energía, y el logro del éxito.

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• Proteínas.

Ingeridas de forma desproporcionada nos pueden causar graves trastornos renales, pero si las tomamos en una buena medida pueden significar un gran avance para nuestro sistema muscular. La toma recomendada se sitúa en torno al 1,2 y 1,5 g por kg de peso y día para aquellas personas que entrenan de forma asídua. Para los que no, dichas cifras descienden a los 0,8 – 1 g/kg/día.

Además está demostrado que si intentamos aumentar su consumo a los 3 g/kg/día, no se observará ninguna mejora, es más, como ya hemos dicho podremos tener problemas renales.

Siguiendo con estudios demostrados, la combinación de HC con proteínas tomados al final del ejercicio, producirá un aumento de la síntesis del glucógeno gastado durante dicha actividad.

• Otros nutrientes.

Nos referimos a minerales como Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Fósforo, Hierro, Selenio, Zinc, etc. Dichos nutrientes nos ayudan a mantener la correcta contracción muscular, esquelética, actividad neuromuscular, metabolismo…

A su vez otros componentes indispensables que debemos nombrar son las vitaminas, que previenen la destrucción celular, facilita los procesos energéticos, neurológicos y metabólicos. Destacamos las del tipo A, C, D, E, K, y todas aquellas del tipo B.