Entrenamiento de la fuerza en la infancia y adolescencia

Entrenamiento de la fuerza en la infancia y la adolescencia de forma saludable y en acordancia a la edad.

Muchos son los entrenadores que entrenan a niños y niñas de forma distinta en la fuerza. Es importante saber, que hasta la pubertad ambos pueden ser entrenados igual, ya que es durante esta etapa cuando se empiezan a producir los cambios, y después (hasta los 15 años aproximadamente) es cuando los niños empiezan a ganar volumen de músculo.

Pautas del entrenamiento de fuerza en jóvenes según la edad.

• De 0 a 4 años intentaremos sobre todo que el niño/a ejercite la musculatura vertebral para favorecer la postura erguida. Ejercicios de breve duración y divertidos; evitar en todo momento un entrenamiento especial de la condición física, especialmente de la fuerza; estimulando la creatividad y la experiencia del propio cuerpo.

• De 4 a 8 años educaremos con el propósito de mejorar la higiene postural (posturas correctas), y compensar el trabajo de todo el cuerpo (tren superior e inferior). Desarrollo de las capacidades coordinativas; ofrecer la posibilidad de tener muchas experiencias motoras; se aconseja una gimnasia especial para los niños con ejercicios como arrastres, lanzamientos, trepas, cuadrupedias, etc. 

• De 8 años a pubertad, es decir, hasta los 13 años aproximadamente, lo que hacemos principalmente es mejorar esa coordinación neuromuscular, fuerza explosiva como por ejemplo ser capaz de lanzar un objeto lo más veloz posible, y por último centrarnos en ser capaces de repetir muchas veces una acción en la que empleemos la fuerza, como puede ser las flexiones, saltos y lanzamientos. Hacia los últimos años de esta etapa, hablamos de ejercicios variables y dirigidos a las técnicas deportivas; aumento multilateral del patrimonio de movimientos, se aconsejan ejercicios “gimnásticos” de la fuerza y de desarrollo de la movilidad articular.

Si por otro lado damos nosotros las cargas, hay que tener en cuenta que estas no deben superar el 10%. Muy importante evitar el trabajo de fuerza máxima (grandes cargas) por riesgo de lesión. También hacia la última etapa, hablamos de entrenamiento de la fuerza con pesas y máquinas en condiciones en que se domine la técnica de ejecución.

• En cuanto a la pubertad, en torno a los 14 años, empieza a producirse una hipertrofia muscular, y por lo tanto variaremos el entrenamiento para ambos sexos, en donde los objetivos serán igual que los anteriores, solo que ahora trabajaremos más las tensiones máximas de forma aislada, como son con autocargas o cargas que proporcionemos nosotros que pueden ir superando el 10%. Es muy importante a su vez tener en cuenta que las actividades isométricas (generamos fuerza sin movimiento), y pliométricas (aprovechando la energía elástica de la acción) están contraindicadas. Por último tener en cuenta que el uso de pesas y máquinas de gimnasio es muy limitado.

El entrenamiento de la fuerza sigue haciendo más hincapié sobre el volumen que sobre la intensidad; lenta introducción del entrenamiento de los adultos.

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Diferencias entre chicos y chicas en fuerza

Cheek (1974) demostró que el aumento de la musculatura es igual en chicos y chicas hasta los 15 años. A partir de aquí, las chicas obtienen su masa muscular definitiva y los chicos continúan hasta la edad de los 17 a 18 años. Esto es así porque estos comienzan más tarde la adolescencia, por su mayor duración del periodo de crecimiento y por el efecto de las hormonas androgénicas (Fahey y cols., 1976).

Asmussen (1980) compara la relación entre la fuerza y la estatura. Esta avanza de forma igualitaria en ambos sexos. Sin embargo en los chicos, la recta de fuerza se incrementa bruscamente al alcanzar el 1.55cm de altura. Además, los chicos son generalmente más fuertes que las niñas, a la misma estatura y a cualquier edad.

Bibliografía.

• ASMUSSEN, N., MACEK, M. y VAVRA, J.: “FIMS position statement on training and competition in children”. J. Sports Méd., 20: 135-138, 1980.
• CHEEK, D.B.: “Body composition, hormones, nutrition and adolescent growth”, in: Control of onset of puberty, 237-256. Edit. Grumbach, Grave and Mayers, New York,
  1974.

• Hahn Erwin. Entrenamiento con niños. Barcelona. Martínez Roca S.A. 1988. 165 p. ISBN 8427012047

• Martin Dietrich. Metodología general del entrenamiento infantil y juvenil. Barcelona. Paidotribo 2003. 512 p. ISBN 84-8122-478-4

• Isaac Reyes Gabriel. Fuerza especifica de alto rendimiento aplicada al futbol. Madrid, Esteban Sanz. 2007. 175 p.

• Konovalova Elena, Cruz Ceron Jaime. Educación física y deporte: publicación conmemorativa de los 30 años del programa Educación Física de la 82 Universidad del Valle, Cali. Universidad del Valle. 2006. 136 p.

• Peña G y col. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte. Marzo 2016;9(1):41–49.