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Efectos de la cafeína sobre el rendimiento físico. Qué es la cafeína y cómo actúa en nuestro cuerpo.
Bien es sabido que a la mayoría de la población le afecta la cafeína de un modo u otro. La mayor sensación es de activación y estado de alerta, por lo que se ha estudiado largo y tendido sobre los efectos ergogénicos de este nutriente para mejorar el rendimiento físico tanto en hombres como en mujeres.
A lo largo de este artículo vamos a conocer qué es la cafeína y las rutas que tiene dentro de nuestro organismo para aumentar nuestra concentración, los beneficios que nos aporta, los peligros de un exceso de ingesta y por último, en qué haría mejorar el rendimiento en la mujer con respecto al hombre.
Qué es la cafeína y cómo actúa en nuestro cuerpo.
De forma resumida, la cafeína forma parte de las metilxantinas (alcaloides estimulantes del sistema nervioso central «SNC»). Por su semejanza con las purinas (moléculas orgánicas que forman parte de nuestro ADN y que se degradan en ácido úrico), la cafeína se une a unos receptores de la adenosina, que entre otras cosas es un neurotransmisor inhibitorio que puede actuar como deprimente del sistema nervioso central, por lo que dicha adenosina relaja e induce al sueño.
En el cerebro, los receptores de la adenosina inhiben la liberación de algunos neurotransmisores que producen la relajación, bienestar y la activación, como la dopamina, GABA, noradrenalina o la serotonina (entre otros) y la cafeína producirá el efecto contrario, liberándolos. Además, la cafeína actúa en concentraciones mucho mayores de aquellas que antagoniza (Ayesta FJ, et al., 2003; Underm BJ, 2006).
Beneficios generales de la cafeína.
En el SNC, la cafeína es un psicoestimulante, por lo que produciría una activación del organismo, gracias entre otras cosas, al aumentar la liberación también de la noradrenalina (Underm BJ, 2006). Mejora también el estado de alerta, reducirá de la sensación de cansancio, la capacidad de mantener un esfuerzo intelectual y el estado de vigilia (Beaumont M. et al., 2005). También, existiría un refuerzo de la liberación de la dopamina, que produce la sensación de bienestar y relajación.
Además encontraríamos efectos analgésicos (que alivian el dolor).
En el sistema respiratorio son broncodilatadores y mejora la función respiratoria al aumentar la contractilidad del diafragma (Bara, 2000).
En el sistema cardiovascular aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca (Sven Cnattingius et al., 2000).
En el sistema músculo-esquelético produce vasodilatación (dilatación de los vasos sanguíneos) a nivel muscular, mejora la respuesta contráctil del músculo y disminuye el cansancio (Hurlé MA, 2003; Underm BJ, 2006; Ramos JA, 2005).
Reducción de cáncer colorrectal. El estudio de la Universidad de Carolina del Sur liderado por Stephen Gruber, mostró que un consumo de 1 o 2 tazas diarias de café llega a producir una disminución del 26% de riesgo de este cáncer. Lo que es más, tomar más de 2.5 tazas diarias se relaciona con una reducción del 50%.
Efectos perjudiciales de la cafeína.
No todas las personas son igual de tolerantes a la cafeína ya que existen algunos a los que estos efectos les producen más efectos adversos que beneficiosos. Los más frecuentes de la cafeína son las palpitaciones (latidos cardíacos que se perciben con violencia o de manera acelerada), taquicardia, molestias gástricas, temblor, nerviosismo e insomnio. Además, altas dosis pueden llevar a la ansiedad el miedo y a la crisis de angustia; incluso se han visto casos de psicosis con psicopatologías o el empeoramiento de síntomas psicóticos en esquizofrénicos (Broderick P, Benjamin AB, 2004). También destacamos casos de anafilaxia (reacción alérgica grave).
En los niños y adolescentes puede provocar dolor de cabeza diaria crónica o incluso migraña sin aura que termina al dejar de tomar cafeína (Hering-Hanit R; Gadoth N., 2003).
En mujeres embarazadas, moderadas dosis no producen efectos adversos, sin embargo, altos niveles de cafeína antes y durante el embarazo aumenta el riesgo de aborto en no fumadoras (Fumihiro Sata, et al., 2021). Y durante el tercer trimestre, podría disminuir el crecimiento del feto (Michael B. Bracken, et al., 2003).
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Cafeína como suplemento para la mejora del rendimiento.
Estudios muestran el aumento de rendimiento en atletas de deportes de equipo, pero dichos estudios solo se hicieron en hombres, por lo que no se sabía a ciencia cierta si tendría la misma aplicación en mujeres.
A parte de todos los efectos beneficiosos en el SNC y fisiológicos anteriores, los resultados de un metaanálisis que sí utilizaron a atletas adultas de deportes de equipo muestra un aumento del rendimiento físico en salto con contramovimiento, impactos totales y fuerza de agarre. Por otra parte, no se vieron mejoras en la percepción del esfuerzo, saltos desde sentadilla profunda, agilidad, repeticiones de sprints y pruebas de agilidad post fatiga (Gomez-Bruton y col, 2021).
En cuanto a las dosis que es recomendable tomar para notar dichos beneficios, van de 3-6 mg/kg/min, tanto en hombres como en mujeres. A los hombres les afecta más la cafeína que a las mujeres, en donde la corpulencia también es un factor clave, ya que a mayor peso, se necesitará mayor cantidad.
Actualmente, la cafeína no está prohibida como sustancia dopante en el deporte desde 2004, por lo que puede consumirse sin limitaciones.
En este sentido, la cafeína es una de las ayudas ergogénicas más eficaces en la actualidad para mejorar el rendimiento, totalmente aceptada y admitida en el deporte. La ingesta debe ser la indicada para conseguir los efectos deseados ya que un mal uso de esta solo provocará efectos perniciosos.
Bibliografía.
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- https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-de-la-cafeina-sobre-el-rendimiento-fisico-en-mujeres-de-deportes-de-equipo/
- https://www.redalyc.org/pdf/2891/289122084002.pdf
- https://www.gq.com.mx/cuidado-personal/articulo/como-funciona-la-cafeina-en-el-cuerpo
- https://www.abc.es/salud/enfermedades/abci-tomar-cafe-diario-reduce-riesgo-cancer-colorrectal-201603312134_noticia.html