Cómo entrenar según las fases del ciclo menstrual

Mejora del rendimiento deportivo atendiendo a las fases menstruales. Cómo afecta el ciclo menstrual al entrenamiento. Apps para controlar el ciclo y el entrenamiento.

 

Durante este artículo vamos a ver cómo las fases menstruales afectan al rendimiento deportivo. Conoceremos además la forma de aprovecharlas para afinar el entrenamiento de la mujer. Atendiendo a este tema, se trata de un contenido del que sabemos poco, y del que sin embargo, es clave para que nuestras atletas consigan una forma óptima.

Como pequeño resumen de lo que vamos a encontrar a continuación, las fases premenstrual, menstrual y ovulatorias, serían para las deportistas, las que más dificultad presentarían a la hora de entrenar, mientras que la folicular tardía y lútea, las más interesantes para aprovechar grandes cargas de entrenamiento. Además, haremos referencia a los riesgos de amenorrea o falta de menstruación, que se producirían sólo en deportistas que se inician de forma temprana y que tienen que mantener un bajo peso corporal, y en aquellas deportistas más mayores con muy bajo peso corporal, mala alimentación y que realizan deporte muy intenso. Por último, veremos apps que nos servirán para afinar nuestras cargas y conocer nuestros ciclos.

 

¿Qué es el ciclo menstrual?

Es necesario conocer en primer lugar las bases fisiológicas del propio ciclo menstrual antes de averiguar cómo aprovecharlas deportivamente. Así, el objetivo del ciclo menstrual consiste en la creación de óvulos de forma cíclica, que ocurre de media cada 28 días. Se considera un ciclo regular aquel que se encuentra entre 24 y 35 días, si la persona no se encuentra dentro de este período, se considera irregular.

El ciclo menstrual ocurre gracias a los cambios que se producen tanto en los folículos de los ovarios como en la capa endometrial del útero, por ello, la regla depende de ambos ciclos, el ovárico y uterino. Este ciclo ovárico, se forma por 3 conocidas fases: folicular, ovulatoria y lútea, esta última, en su fase más tardía es también conocida como la fase premenstrual.

• Fase folicular: se divide en fase folicular temprana (contiene la menstruación) y fase folicular tardía (una vez acaba la menstruación). En esta maduran los folículos del ovario y duran entre 10 a 20 días.
• Fase de ovulación: madura completamente el folículo, se rompe y libera el ovocito. Dura entre 12 y 48 horas.
• Fase lútea: el folículo roto se llama cuerpo lúteo y secreta hormonas pro-embarazo. Si no ocurriese el embarazo, comienza de nuevo el ciclo ovárico. Dura aproximadamente 14 días.
  • En ella se producen cambios hormonales vinculados a los síntomas premenstruales: cambios de humor, dolor de cabeza, acné, pesadez o sensibilidad en el pecho.
  • Si el óvulo no se fecunda, el endometrio acaba desprendiéndose y viene la menstruación que dura entre 4 y 7 días. Con ella se inicia el ciclo de nuevo.

 

 

Variaciones hormonales del ciclo menstrual

En 2016 una investigación demostró que una gran parte de las atletas de élite femeninas, culpaban a las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual, las cuales entorpecían su estado físico y su entrenamiento.

Una de las claves para comprender el entrenamiento de la mujer dentro de este ciclo menstrual, son las variaciones hormonales. Estas diferencias a nivel hormonal serán necesarias para afinar los entrenamientos, ya que, dependiendo de de estas, podremos explotar el entrenamiento de una u otras capacidades físicas.

Estas diferencias o variaciones en las hormonas las controla el hipotálamo. Se trata de una pequeña parte en la base del cerebro que segrega la gonadotropina (GnRH) y que actúa sobre la glándula de la hipófisis (también en la base del cerebro) y que provoca la liberación de otras hormonas, estas son la FSH (hormona folículoestimulante) que controla el ciclo reproductivo en ambos sexos, y la LH que en las mujeres regula el ciclo menstrual y en hombres la testosterona. En las mujeres, estas dos hormonas, se dirigen hacia los ovarios y liberan los estrógenos y la progesterona.

En la siguiente imagen vemos que la LH Y FSH se comienzan a segregar durante la ovulación promoviendo el incremento de los estrógenos y progesterona en la fase lútea.

 

 

Características deportivas de la progesterona y estrógenos

Estrógenos

Los estrógenos tienen una gran importancia tanto en el desarrollo sexual y la reproducción, como en otros procesos físicos y mentales del organismo. Los tres principales son el estriol, estrona y estradiol. Gracias a ellas, se produce una aumento de la fuerza explosiva y la velocidad gracias a la energía rápida que procede del músculo (ATP). De esta forma, tanto en la fase folicular tardía y en la fase lútea el tipo de entrenamiento que se puede aprovechar serán los sprints, carreras largas, halterofilia, Hiits, etc. 

Progesterona

Hormona que prepara al útero para la fecundación teniendo también gran importancia en el desarrollo sexual y la reproducción. Las características deportivas que podemos sacar es principalmente es la mejora de la resistencia. Vemos, según la imagen anterior, que su pico se alcanza en la fase lútea hasta la llegada de la menorrea o regla.

Otra hormona a tener en cuenta es la testosterona, hormona que poseen en mayor nivel los hombres. Estas son las principales encargadas del apetito sexual y la masa muscular. Cuanto más entrenamiento de fuerza mayor nivel de testosterona en sangre. Otras hormonas como la oxitocina o prolactina, no tienen influencia en el entrenamiento.

 

Planificación del entrenamiento en las deportistas

Como hemos visto, la fase folicular tardía y la lútea son las más indicadas para realizar ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia y meter grandes intensidades de entrenamiento. Por todo ello, según Vrubliovskiy (2003), el propio entrenador, para afinar al máximo en sus cargas de trabajo, necesitará saber no sólo la fase del ciclo menstrual en el que se encuentra la deportista, sino también la duración del ciclo menstrual, y así calcular el número de días más aptos de entrenamiento al año. Esto es:

• Las deportistas que tienen un ciclo de 21 días, tendrán en un año, una media de 17 ciclos menstruales.
• Las deportistas con un ciclo de 28 días, tendrán 13 al año.
• Las deportistas con ciclos de 35 días, tendrán 10 ciclos al año.

De esta manera, la capacidad de entrenamiento respectivamente de las atletas, sería 178, 222, 255. Por lo tanto, las mujeres con ciclos de 35 días, serán más eficaces para realizar un programa de entrenamiento, mientras que las demás, pierden más capacidad de trabajo. Todas estas diferencias en la capacidad de trabajo en la mujer según el ciclo menstrual, vienen avaladas por muchas otras investigaciones (Cockerill et al. 1994; Shajlina, 2001; Vrubliovskiy, 2005; Casares, 2006; Gaion & Vieira, 2010; Zajarieva, 2010; Konovalova & Rivera, 2012 y otros).

Según los estudios en algunos deportes, podemos señalar las fases del ciclo menstrual más frágiles. Cabe decir que en cada estudio no el 100% de las jugadoras tuvo la misma percepción. Ejemplos:

• Acróbatas: las fases premenstrual y menstrual varía el estado físico y mental de las deportistas (Sharmadina & Bachinskaia, 2007).
• Halterofilia: la fase premenstrual y menstrual son las más difíciles (Gorulev & Rumiantseva, 2005)
  • En la premenstrual existe un brusco aumento de la masa corporal por los cambios hormonales, menor economía respiratoria o menor hemoglobina en sangre entre otros.
  • En la menstrual existe un empeoramiento del estado general, una menor velocidad de recuperación tras el entrenamiento y un mayor coste energético.
  • Durante esta misma fase, afirman las autoras, se recomienda bajar el volumen de ejercicios que comprometan la parte baja de la pelvis ya que podrían provocar un cambio de posición de los órganos situados en esta parte y empeorar su funcionamiento.
• Voleibolistas y basquetbolistas: premenstrual y menstrual, (Sokolova, 2003).
• Futbolistas: menstrual, Guijarro et al. (2009).

Todo ello es debido a que a partir de la fase premenstrual o lútea tardía y menstrual, se observa un gran bajón de hormonas. A su vez, durante el sangrado se pierde una gran cantidad de sangre en el cómputo general de días. Toda esta pérdida de sangre puede llevar a producir un déficit de hierro y hemoglobina. El hierro forma parte de la hemoglobina y se encarga de transportar el oxígeno al organismo.

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Para las deportistas en general, según diversos estudios (Konovalova & Rivera, 2012; Shajlina, 2012) podemos afirmar que los periodos del ciclo menstrual más fuertes y funcionales serían la postmenstrual y postovulatoria, ya que existe un aumento de la velocidad, fuerza máxima, explosiva y la resistencia. Asimismo, la flexibilidad tendría sus picos más altos en las fases menstrual y premenstrual.

Ejemplo de planificación del entrenamiento mensual adaptado a las fases menstruales

Los miembros de Obesity Management School nos dejan un ejemplo de planificación durante el mes, si bien cabe recalcar que hace referencia a un ciclo de 28 días, y que dependiendo de cada atleta, dicha planificación puede variar.

 

¿Quiénes sufren la falta de menstruación?

Las deportistas de alto nivel que se inician muy jóvenes y que tienen que mantener un bajo peso corporal, y mujeres que practican deporte de alto nivel y que no reducen la carga de entrenamiento durante las fases de tensión fisiológica (Sokolova, 2003).

Las mujeres que practican deporte muy intenso, tienen un bajo porcentaje graso y una mala dieta son también serias candidatas. Un bajo porcentaje graso en combinación con deportes muy intensos o de fondo, conllevan por lo general unos niveles de estrógenos y progesterona bajos, si a ello le sumamos una alimentación que no aporte los nutrientes suficientes, correremos un serio riesgo. No existe un nivel de intensidad máximo, o de grasa mínimo que nos produzca estas alteraciones, sino que es un problema multifactorial combinado con una pobre alimentación.

Consecuencias de no tener la menstruación

• Pérdida ósea y riesgo de osteoporosis
• fractura de huesos
• pérdida de elasticidad en ligamentos
• pérdida de rendimiento

 

Apps para afinar el entrenamiento de la mujer según el período 

Hablamos de apps en donde la propia mujer puede introducir todo tipo de información relacionada con su estado y cómo se siente, para que de esta manera la aplicación le de información detallada sobre su ciclo menstrual e incluso recomendaciones deportivas. Estas aplicaciones permiten compartir información con otras personas, como por ejemplo los entrenadores, así, el propio entrenador podrá orientar de una forma u otra las sesiones o planificación mensual.

Es el caso de Jamie Main, entrenador titular en el Escuadrón de Natación Derventio Excel Performance, en Derbyshire (Inglaterra). Este empezó a usar la app de Orreco en 2019 con sus deportistas, de forma que podía controlar los perfiles de las atletas para mejorar el entrenamiento. Según en una entrevista a la BBC:

Otra app de gran ayuda es la de FitBit, con su sistema de monitoreo de la salud femenina y que ayuda a controlar los períodos. Se puede observar las tendencias del ciclo, observando conexiones entre actividad diaria, sueño y síntomas de la menstruación. Pueden así, verse señales claras desde cuándo se intensifica hasta cuándo se ralentiza.

La app Clue es otra que goza de gran fama. En ella se introducen datos de manera diaria para entender cómo el entrenamiento puede variar y así poderse ajustar. Según Ida Tin, cofundadora de Clue:

 

Conclusión

Si bien es verdad, cada cuerpo es distinto. Cada mujer puede sentir síntomas iguales, parecidos o incluso distintos en lo que se refiere al deporte y el ciclo menstrual; y es que las hormonas que genera cada persona, o el estado psicológico puede fluctuar. No obstante, los estudios nos aportan claras evidencias y pautas sobre el control del entrenamiento según las fases menstruales, por lo que aprovecharlas, es trascendental. Las fases postmenstrual y postovulatoria se presentan como las más fuertes a la hora de intensificar la carga de entrenamiento. Es importante aprovechar dichas fases para afinar las cargas y que a su vez este tema deje de ser un tabú, ya que una adecuada comunicación entrenador-deportista, puede traducirse una mejora significativa en los tiempos, pesos y marcas deportivas.

 

Bibliografía

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• COCKERILL, L.M.; WORMINGTON, J.A.; NEVILL, A.M. 1994. Menstrual-cycle effects on mood and perceptual-motor performance. J. Psychosomatic Res. 38(7):763-771.
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• Konovalova, E. 2013. El ciclo mestrual y el entrenamiento deportivo: una mirada al problema. Rev. U.D.C.A Act. & Div. Cient. 16(2): 293-302.
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• SHAJLINA, L.G. 2012. Particularidades de la adaptación funcional del organismo de las deportistas de alto nivel hacia las grandes cargas físicas. Sportyvna Meditsina.1:20-30.
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• VRUBLIOVSKIY, E.P. 2005. Particularidades de preparación de las deportistas en modalidades atléticas de velocidad y fuerza. Teoría y práctica Cult. Fís. 7:60- 63.
• http://www.scielo.org.co/pdf/rudca/v16n2/v16n2a02.pdf
• https://oms-edu.org/ciclo-menstrual-entrenamiento-salud
• https://www.bbc.com/mundo/noticias-49570137