Entrenamiento para mejorar la RM

Entrenamiento de la fuerza para mejorar en 1 Repetición Máxima (RM). Cálculos de RM, protocolo para buscar la RM y factores de los que depende su mejora.

 

Es bien sabido para los que nos dedicamos al mundo del deporte, que una vez alcanzamos cierto nivel deportivo, la mejora de dicho nivel cada vez costará más y necesitará de una mayor dedicación, seriedad y un mejor planteamiento del entrenamiento. Al principio, si el entrenamiento es medianamente bueno, el margen de mejora es muy alto, mejorando significativamente la fuerza, la hipertrofia o la calidad del movimiento; sin embargo a medida que vamos alcanzando el límite de nuestro cuerpo, la exigencia a nivel entrenamiento se dispara.

Para ello nace este artículo. Tanto si eres deportista amateur como si te dedicas al alto nivel, es necesario conocer lo que nos dicen los estudios sobre la mejora de la repetición máxima (RM), o lo que es lo mismo, mejorar el máximo peso que podemos levantar con una repetición, ya que si conseguimos hacer dos repeticiones con ese mismo peso, ya no será repetición máxima.

Cálculo de la Repetición Máxima con fórmula

Antes de conocer cómo podemos mejorar la RM, primero debemos de conocerla. Existen diversas formas indirectas como las siguientes fórmulas que nos van a decir con relativa exactitud cuál es nuestra repetición máxima para después trabajar en ella. Estas fórmulas se deberán realizar conociendo primero el número de repeticiones y las cargas submáximas (cerca de la máxima) en el ejercicio en cuestión. A continuación vemos 3 de las fórmulas más destacadas:

• O’Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)
• Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nº repeticiones + Peso que levantamos Kg
• Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 – 0,0278 x nº de repeticiones)

Ejemplo sobre el cálculo de 1RM con fórmula.

Poniendo como ejemplo la fórmula de Gorostiaga, será necesario conocer el peso que levanto para unas repeticiones «x», por ejemplo 3 repeticiones en sentadilla. En este caso sé que levanto 72,5 kg con 3 repeticiones máximas, por lo que procederé al cálculo de 1RM:

1RM = 72.5 / (1,0278 – 0,0278 x 3) = 76,77Kg

En este sentido ahora sé que en teoría puedo levantar 76,77kg en 1 sola repetición. Si bien cabe mencionar que estas fórmulas tienen un rango de 1 a 6 repeticiones, por lo que la fuerza máxima que se calcula es relativa y puede variar.

 

Cálculo de RM con coeficiente de conversión (Índice de Brzycki)

Otra forma indirecta más fácil incluso que la anterior, en este caso simplemente tendríamos que dividir el peso que levanto en 3 repeticiones en sentadilla (72,5) entre 0,94. Podemos calcular hasta el peso conocido con 12 repeticiones máximas:

Ejemplo de cálculo de RM con índice de Brzycki.

Si sabemos que podemos levantar 72.5 kg con 3 repeticiones en sentadilla, procedemos al cálculo:

1RM= 72.5 / 0’9444 = 77,12kg

Así una repetición máxima con este índice equivaldría a 77,12kg. Como vemos existe poca variación entre la fórmula de Gorostiaga con la del índice de Brzycki, haciéndonos una idea bastante aproximada del peso que podemos mover con una máxima repetición.

 

Cómo aumentar la RM. Entrenamiento para aumentar el peso de 1 RM.

El estudio de Androulakis-korakakis y col. (2019) tuvo como objetivo conocer el estímulo mínimo necesario para mejorar en 1 Repetición Máxima en deportistas. Se examinan los ejercicios de sentadillas, press de banca y peso muerto, ya que estos se utilizan bastante en el deporte. Los resultados de este estudio evidencian que realizar una serie de 6 a 12 repeticiones con cargas de entre el 70 y 85% de 1RM llegando al fallo muscular (incapacidad para hacer una repetición más) y hacerlo de 2-3 veces por semana es suficiente. Este entrenamiento debería hacerse por un lapso de tiempo de 8 a 12 semanas.

Ahora bien, durante este estudio, se observó una mejora en press de banca y sentadillas, pero no existió un resultado claro en cuanto al peso muerto, mujeres entrenadas y deportistas con gran nivel en el entrenamiento de la fuerza máxima.

 

Protocolo para buscar 1RM

Una vez estemos preparados para dar el máximo y llegar a nuestra RM, procederemos a utilizar la propuesta de Fleck y Kraemer (1997). Una propuesta bastante usada en el mundo de la musculación para llegar a la repetición máxima. Se divide en 4 fases:

1. Fase de calentamiento general: realizamos ejercicios de calentamiento que impliquen la movilidad de todo el cuerpo. La sudoración y alcanzar de manera estable las 120 pulsaciones por minuto es un buen indicador.
2. Fase de calentamiento específico: realizamos un calentamiento de la técnica del ejercicio en cuestión. Por ejemplo, podremos hacer una serie de 10 repeticiones con el 50% del RM, si no sé mi RM teórico, puedo hacerlo con un peso liviano.
3. Fase de activación:
   1. hacemos una serie de 7 repeticiones al 70% de nuestra RM
   2. después otra serie de 4 repeticiones con el 80%
   3. acto seguido una serie de 1 repetición con el 85%
   4. por último una serie de 1 repetición con el 90%
4. Fase de búsqueda de 1RM: aumentamos peso y hacemos series de 1 repetición para buscar el peso máximo (1RM). Es importante hacer descansos amplios entre los intentos, mínimo de 3 a 5 minutos. Lo ideal es sacar la RM dentro de 5 intentos.

 

Factores de los que depende el aumento de la RM

El control de las cargas de entrenamiento y que estas estén personalizadas al cliente es primordial si se quiere un aumento del rendimiento en lo referido a la fuerza, ya que esta depende del sistema nervioso (SN), y un SN fatigado no será el idóneo para trabajar en altas intensidades. Factores importantes de la RM:

• El estilo de vida personal: el hecho de haber dormido pocas horas y estar fatigado, hará que rindas menos. En este sentido se deberá modular el entreno para trabajar a altas intensidades los días que estemos más fuertes o descansados.
• Estado del SN: como hemos dicho antes, sin un SN al máximo, no conseguiremos nuestro 100%. Tanto es así que el SN se encargará de seleccionar por ejemplo: la respuesta o movimiento más adecuado, transmitir la información a las fibras musculares indicadas, y que dichas fibras musculares se contraigan con la amplitud de señal que se exige. Cualquier variación en un SN fatigado, significará el éxito o el fracaso.
• El sobreeentrenamiento: el hecho de entrenar más, no quiere decir que mejoremos más. Llegará un momento en el que si no introducimos periodos de descanso, o modulamos el entrenamiento con respecto a las competiciones, nuestro sistema se estancará y no aumentaremos nuestro nivel. El tapering es un elemento vital en la programación del entrenamiento y para llegar al máximo en competiciones importantes.

Puedes saber más del sobreentrenamiento y tapering en «Síndrome de sobreentrenamiento».

• Entrenamientos que no están a nuestro alcance: la clave del éxito está en ser exigente con uno mismo, pero también en ser honestos con nosotros mismos. Muchos deportistas se descargan los entrenamientos de atletas de alto nivel, gente que vive por y para entrenar. Realizar entrenamientos tan exigentes y tan poco personalizados puede simplemente que nos lleve a la frustración y el abandono.
• Tener mucha prisa: cada persona es un mundo, algunas personas pueden tardar más y otras menos en conseguir ciertos resultados. El caso es que un entrenamiento bien hecho dará sus frutos tarde o temprano. Un ejemplo para el trabajo de la impaciencia es compararnos a nosotros mismos con lo que hacíamos antes vs con lo que hacemos ahora, y no compararnos con nadie más. Si hacemos ese ejercicio, veremos grandes pasos de gigante en nuestras marcas.

 

Conclusión

Si quieres mejorar tus marcas, tómate en serio tu entrenamiento. No es necesario obsesionarse, pero como todo en la vida, hay que hacer las cosas bien. El alcohol, poco descanso, mala alimentación, entrenamientos deficientes, etc; no ayudarán para nada en mejorar tu nivel. Intenta simplemente llevar un estilo de vida saludable, descansar e intentar superarte en tus entrenamientos. Para mejorar el RM trata de hacer los pasos que te he indicado y cuando estés listo/a ponte a prueba. Para saber si te ha servido este artículo, ¿cuál sería tu RM teórica en sentadilla? ¡Deja tu comentario para ver qué lector levanta más! Un saludo. 🙂

 

Bibliografía:

• Androulakis-Korakakis y col, 2019; Sports Med 3-dic; doi: 10.1007/s40279-019-01236-0
• Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from repstofatigue. JOHPERD 64:88-90.
• Fleck, S.J. Kraemer, W.J. (1997). Designing Resistence Training Program. 2º ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
• https://www.fisiologiadelejercicio.com/entrenamiento-minimo-requerido-para-aumentar-la-fuerza-maxima-1rm-2-2/