Cómo entrenar la potencia en el gimnasio: beneficios y características. Tipos de fuerza entrenada: fuerza-elástico-explosiva-refleja, la elástico-explosiva, explosiva y fuerza rápida. El reflejo miotático como factor clave en la potencia.
¿Qué conseguimos trabajando la potencia?
En el gimnasio no todo se basa en levantar el máximo peso posible ni en conseguir la máxima musculatura. Al contrario que el entrenamiento puro de hipertrofia, entrenando la explosividad lo que conseguimos es movilizar grandes pesos a una velocidad mucho mayor que alguien que entrene solo para ganar volumen, pero aquel que entrene fuerza máxima o hipertrofia movilizará más peso aunque más lento. En salud o en deportes de equipo e individuales ya sean de nivel o no, lo más aconsejable es trabajar este método, ya que es una forma más funcional (ayuda al deporte que estemos practicando y en la vida cotidiana).
Por ejemplo: si somos tenistas no podemos hacer un trabajo en gimnasio el cual sea de hipertrofia pura, ya que esta nos enlentecerá debido a la gran masa o sección transversal del músculo. Buscamos que el golpeo de raqueta sea fuerte y muy rápido.
Por lo tanto un músculo explosivo y potente será lo más aconsejable tener en el deporte, mucho más que alguien lento. Una persona que entrena de esta manera, también obtendrá una hipertrofia debido a la utilización de pesas, pero la ganancia de masa no será la misma y el tipo de fibras musculares tampoco.
Para alguien que entrene en salud la pregunta es: ¿qué te gustaría más, ser muy fuerte y tener mucho músculo, o ser menos fuerte pero ser más rápido? Para el ámbito deportivo (a menos que seas culturista o power lifter) la calidad está en la explosividad a la vez que en personas que entrenan por salud, pero que duda cabe que cada uno entrena según sus gustos.
Qué es la fuerza-elástico-explosiva-refleja, la elástico-explosiva, explosiva, fuerza rápida y el reflejo miotático.
En el apartado de Hipertrofia hemos visto técnicas para favorecer la ganancia músculo. En este sin embargo no queremos llegar a los mismos niveles de sección transversal del mismo ya que lo que necesitamos es fuerza y explosividad.
Hemos visto además que hay que tener en cuenta el papel hormonal, excéntrico y de la fuerza elástico-explosiva-refleja como «trucos» de entrenamiento. Pues bien, estos métodos en la potencia no se utilizan apenas, excepto el último (fuerza elástico-explosiva-refleja) ya que nos dará un extra de velocidad en el movimiento del peso. Este tipo de fuerza se producirá gracias al Reflejo Miotático, que básicamente ayuda a producir una contracción muscular cuando este ha sido sometido a un estímulo, como un golpe (cuando golpeamos el tendón rotuliano con un martillo y se contrae la pierna automáticamente) o un estiramiento (como un salto producido por un DJ «Drop Jump» o un CMJ «Salto con contramovimiento» profundo y rápido), (Cronin et al., 2015). En esencia, cuando el reflejo miotático se activa, aumenta la velocidad de contracción del músculo, haciéndolo más potente.
La fuerza elástico-explosiva (no se produce una activación de reflejo miotático) se producirá cuando la extensión del músculo no llega a ser lo suficientemente rápida como para que se produzca dicha activación, pero sigue habiendo una mejora de la velocidad gracias a la acumulación de energía que se produce al estirar el músculo y aprovecharlo para contraerlo, Bührle (1.983).
La fuerza explosiva sería aquella en la que no se produce ningún contramovimiento o extensión, sino que se parte de un movimiento concéntrico o una contracción aislada, como en la salida de tacos (Vittori, 1.990) o en un SJ o Squat Jump (desde media sentadilla, realizamos un salto a máxima velocidad).
Otros autores la definen como la realización de la mayor cantidad de fuerza en el mínimo tiempo posible para deportes acíclicos, es decir, con movimientos en donde se produce una acción muy rápida de forma aislada, como golpeos, saltos, ejercicios derivados del levantamiento de pesas, etc. Se realizan, según Viitasalo (1982), antes de los 250 milisegundos.
Por último, podemos hablar también de la fuerza rápida, que es la que se desarrolla con una alta velocidad (que no es máxima) teniendo control sobre ambas fases de estiramiento y acortamiento del músculo (contracción-extensión). Este tipo de fuerza es característico de los deportes de movimientos cíclicos, es decir, se repite el movimiento repetidamente de forma consecutiva (ciclismo, remo, natación, etcétera).
Cómo podemos entrenar la potencia.
En gimnasio, antes de comenzar a entrenar, tenemos que hacernos un cálculo de nuestra RM (Repetición Máxima). Una vez tengamos esto, el peso utilizado para trabajar el mantenimiento de la potencia mecánica serán aquellos pesos que oscilen entre el 30 y el 60% de nuestra fuerza máxima. Por ejemplo: Si en press banca 1 repetición máxima la hacemos con 100kg, el peso a utilizar para este entrenamiento será entre 30 kg y 60, siempre que lleguemos al rango de repeticiones mínimas.
El mantenimiento de la potencia mecánica o potencia, se consigue entrenando a la máxima velocidad posible con la carga y llegando hasta las 3-6 repeticiones por serie sin llegar al fallo muscular. Los descansos van de entre 3 a 5 minutos entre series. Aunque los descansos parezcan mucho tiempo, está científicamente probado que para mantener y producir suficiente potencia mecánica debemos dejar al cuerpo restablecer la energía necesaria para producir fuerza en la siguiente serie.
Terminamos con nuestro post, apuntando a que aquellos sujetos que se entrenan con motivo de su deporte, normalmente realizarán ejercicios lo más funcionales posibles, ya que un ejercicio ejecutado con un gesto que no tiene nada que ver con su deporte no aportará los mejores beneficios posibles a su técnica. Sin embargo, aquellos ejercicios de gimnasio (de peso libre o en máquina) que son muy parecidos a la técnica deportiva, aportarán los beneficios necesarios.
Por otro lado, aquellos que entrenan simplemente en beneficio de su salud, no haría falta que tuviesen en cuenta la funcionalidad deportiva, pueden realizar ejercicios estándar que entrenados manteniendo la potencia mecánica, seguirán siendo útiles en su vida diaria.
Bibliografía.
- Tudor, O. Bompa (2016). Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento. Hispano Europea.
- Cronin N.J., Rantalainen T., and Avela J. (2015). Triceps surae fascicle stretch is poorly correlated with short latency stretch reflex size. Muscle Nerve 52: 245-251
- Viitasalo, J.T. Bosco, C. Electromechanical behaviour of human muscles in vertical jumps. Eur J Appl Phisiol. Occup. Physiol. 48 (2): 253-61, 1982
- PERIODIZACION: TEORIA Y METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO
- https://www.efdeportes.com/efd176/definicion-biomecanica-de-la-fuerza-explosiva.htm#:~:text=La%20fuerza%20r%C3%A1pida%20es%20la,(ciclismo%2C%20remo%20marat%C3%B3n).
- https://www.efdeportes.com/efd78/bosco.htm