Tipos de series de entrenamiento en gimnasio

Entrenamiento de distintos tipos de series en gimnasio para mejorar la hipertrofia y variar la planificación de entrenamiento.

Casi todo el mundo en el gimnasio suele cambiar los pesos con los que entrenan aumentándolos o bajándolos de intensidad y peso. Ésta es una buena forma de ir variando el entrenamiento, pero existen muchas más formas de hacerlo. Las series también se pueden ir variando conforme avance la preparación en gimnasio, pudiendo utilizarse todas las que quieras en el mismo día de entrenamiento o conforme pasen las semanas. Es decir, en un mismo día y para un grupo muscular podemos hacer series descendentes, superseries, series piramidales, etc. Con la condición de que siempre apuntes los pesos y repeticiones que utilizas para llevarlo todo controlado y viendo la progresión.

En este artículo veremos algunos tipos de series para entrenar, pero existen otros más que serán nombrados en futuros artículos. Por ello, echa un vistazo a los tipos de series y varía tu entrenamiento como más te guste. Cada mes más o menos introduce un cambio para que el cuerpo no se adapte a lo mismo y se produzca un estancamiento. Dicho esto, comenzamos con los tipos de series que podemos realizar en nuestro gym.

En los siguientes ejemplos podrás encontrar rutinas de fuerza, potencia y de hipertrofia. Además hemos añadido un post aparte para el entrenamiento 5×5 de fuerza y potencia. Se tratan de tipos de entrenamiento en el gym no aptos para todas las personas debido a su gran requerimiento técnico y su requerimiento de fuerza, otros sin embargo, son más aptos para principiantes y gente con mayor experiencia.

Existen ayudas que te harán llegar a tope, estos son los productos ergogénicos, que aumentan tu capacidad de concentración y de activación para que puedas dar el máximo, como el Óxido Nítrico, puedes descubrir cómo tomarlo en el enlace.

SERIES DESCENDENTES VARIABLES.

Muy parecido a una superserie o serie gigante, en la cual sin apenas descanso pasamos de una serie a otra del mismo ejercicio. Sobre todo es mejor hacerlo en grupos musculares grande para no sobrecargarlos o sobreentrenarlos. Necesitarás además uno o dos compañeros para que te ayuden a ir bajando peso, y que así entre serie y serie solo se pierda el mínimo tiempo posible. Se puede hacer hasta el fallo o parar justo antes del fallo.

Por ejemplo: En sentadilla hacemos con 120 kg, 8 repeticiones; en la segunda con 112 kg, 10 reps; con 105 kg 8 reps… y así sucesivamente.

SERIES DESCENDENTES FIJAS.

El peso se va rebajando, es decir, empezamos con el peso máximo para las repeticiones que quieras hacer y después de la primera serie vamos bajando el peso progresivamente hasta la última, de forma que siempre lleguemos a las mismas repeticiones y lleguemos al fallo.

SERIES CARGADAS.

Son series que funcionan de forma contraria a las descendentes fijas. Por lo que se aumenta de forma progresiva el peso pero no es tan importante que las repeticiones sean las mismas, simplemente que estén dentro del rango que queremos entrenar.

LAS SUPERSERIES.

• Agonistas: Consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin descanso para el mismo grupo muscular. El primer ejercicio se puede hacer con el peso normal pero el segundo hay que reducir el peso debido a que ya hay una fatiga del ejercicio anterior.

Ejemplo: Hacer curl de bíceps con el peso normal, y sin descanso hacer barra romana (con un peso inferior al que te pones normalmente en ese ejercicio).

• Antagonistas: Es hacer lo contrario, es decir, en vez de entrenar el mismo grupo muscular se entrena un grupo y luego el contrario a ese grupo. Puedes hacer 3 superseries por grupo muscular.

Ejemplo: Entrenamos curl de bíceps con 10 reps y después sin descanso hacer tríceps. Aquí si se puede utilizar el peso normal al que utilizamos en ambos ejercicios.

Es muy importante saber que las superseries o series gigantes son formas de entrenamiento de mucha intensidad, por lo tanto solo debemos utilizarlas durante 1 ó 2 semanas, volver a nuestro entrenamiento normal y retornar de nuevo a las 4 o 6 semanas. Puedes hacer 3 superseries por grupo muscular y 1 minuto y 30 segundos a 2 minutos de descanso entre superseries.

LAS SERIES GIGANTES.

Es fácil. Consiste en realizar varios ejercicios sin descanso para un grupo muscular. Para ello debemos escoger un peso moderado para hacer los ejercicios excepto en el primer ejercicio, en el que debemos escoger nuestro peso normal para las repeticiones que queremos hacer, y posteriormente en los otros ejercicios poner menos peso de lo normal, ya que estamos pre-fatigados.

Es muy importante hacer los ejercicios de los más difíciles a los más fáciles. Descansar hasta 3 minutos entre series y hacer de 3 a 5 series. No utilices este entrenamiento más de 1 ó 2 semanas debido a su alta intensidad.

Un ejemplo podría ser: Press inclinado mancuernas, press declinado mancuernas, aperturas horizontales y press horizontal barra. Quizás estas mancuernas te vendrían muy bien.

 

SERIES POSTERIORES AL FALLO (DE CONGESTIÓN).

Estas son parecidas a las superseries, en las cuales una vez que llegamos al fallo muscular seguimos con otro ejercicio distinto y del mismo grupo muscular (sobretodo con grupos musculares grandes). La serie consiste en llegar al fallo en un ejercicio.

Por ejemplo: de press banca hasta las 8 o 10 reps, y pasar a aperturas con un peso menor del normal hasta las 12 repeticiones.

SERIES CON REPETICIONES FORZADAS.

Con éstas series necesitarás ayuda además de trabajar hasta el fallo, y normalmente se hacen al final de una serie. Por lo tanto, haces un ejercicio hasta el fallo y cuando no puedas más pide ayuda a un compañero para auxiliarte a completar algunas más.

LAS SERIES NEGATIVAS.

Con negativas, nos referimos a contracciones excéntricas, lo contrario a concéntricas. Al igual que las forzadas, necesitaremos la ayuda de un compañero ya que la participación muscular y por lo tanto el gasto energético es mucho mayor. El movimiento consiste en controlar la parte descendente del ejercicio (donde el peso va bajando) y la parte concéntrica (en la que tenemos que subirlo) ayuda el compañero. Proporciona más hipertrofia que las series concéntricas. Puedes contar entre 3 y 4 segundos mientras baja el peso para orientarte en la lentitud en la que debe ir la fase excéntrica.

REPETICIONES CON PAUSA.

¡Estas son duras!. Consiste en hacer un movimiento de contracción concéntrica y en mitad del movimiento nos paramos unos 5 o 10 segundos manteniendo la carga controlada, y posteriormente seguir hasta el final del movimiento.

SERIES PARCIALES (REPETICIONES DE MENOR RECORRIDO).

Se trata de realizar solamente la mitad de un movimiento completo, implicando por tanto una parte del músculo que queremos entrenar. Además, se puede hacer con contracciones concéntricas o excéntricas. El descanso suele hacerse de 45 segundos a un minuto y medio entre series.

Ejemplo: Una serie de press horizontal pecho en la que solo subamos la barra hasta la mitad del recorrido, y otra en la que el movimiento sea desde la mitad hasta arriba.

LAS SERIES DE PREAGOTAMIENTO.

Las series en preagotamiento consiste en agotar el músculo antes de hacer el ejercicio principal de ese grupo muscular. Esto requiere utilizar un peso ligero o medio y hacer bastantes repeticiones para poder prefatigarla bien.

Ejemplo: Al principio hacer aperturas con mancuernas aislando la parte interna del pecho preagotándola, y después pasar al press banca horizontal.

SERIES RITMADAS.

Son aquellas que tanto la parte concéntrica como excéntrica del movimiento se realizan en el mismo periodo de tiempo (duran lo mismo). El descanso entre series es de 1 a 1’30 minutos. Los pesos son moderados.

Ejemplo: Conseguir hacer la parte positiva del movimiento en 4 segundos y la negativa en otros 4.

PIRÁMIDE.

Consiste en realizar series en las que vamos aumentando el peso hasta donde no podamos más y después lo vamos disminuyendo. Para que te hagas una idea sería como si dibujásemos una pirámide.

También se pueden hacer con las repeticiones, de forma que el peso no varíe pero las repeticiones vayan ascendiendo y luego disminuyan.

SERIES DE LAS 21 REPETICIONES.

El ejercicio de este tipo se divide en tres partes, de forma que las repeticiones de las 3 fases en total sumen 21, o como mínimo sumen 15 reps. Cada parte del movimiento se hace seguido sin descanso, pero sí se descansa entre series. Si esto te parece un lío, pon atención al ejemplo.

Ejemplo: En curl bíceps haz una fase de 7 repeticiones desde el principio del movimiento hasta la mitad, después sin descanso otras 7 desde la mitad hasta el final del movimiento, y por último otras 7 con todo el recorrido completo.

Echa un vistazo a las las Repeticiones súper altas.

Bibliografía.

Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.Thomas R. Baechle,Roger W. Earle

•  The Weider Principles. Muscle and fitness.

•  Los métodos modernos de musculación. G. Cometti, 4ª edición, 1998.

•  Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. Da Silva RL1, Brentano MA, Kruel LF.

•  Jim Brewster.“The Rest Pause Technique and it’s Variations”. Ironmagazine

•  Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. 2003. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise.

•  Journal of Strength & Conditioning Research.2003. The Effects of Antagonist Prefatigue on Agonist Torque and Electromyography. Maynard, Jeremy; Ebben William P.