Entrenamiento de las Repeticiones súper altas

Entrenamiento de las Repeticiones súper altas

Entrenamiento de las repeticiones súper altas para variar la rutina y evitar el estancamiento en el rendimiento.

Entrenamiento de las repeticiones súper altas.

Existen entrenamientos que nos sirven para romper la rutina del músculo y seguir avanzando para esculpir nuestro cuerpo. La mayoría de variaciones del entrenamiento engloban las resistencias pesadas como las parciales, las negativas o las forzadas. Además muchas veces como efectos adversos, estos entrenamientos pueden dañar las estructuras tendinosas, ligamentosas o incluso cartílagos. Por ello, el entrenamiento con altas repeticiones y por tanto, bajos pesos nos aseguran la integridad de estas estructuras ayudando a reconstruir los tejidos conjuntivos, mejorar la resistencia y la vacularización o riego sanguíneo a nuestras fibras. Además tu umbral a la hora de soportar el dolor será mayor, por lo que hará falta más peso para llegar a tu máxima RM.

Este tipo de entrenamiento te sorprenderá en cuanto a la eficacia de su utilización. Las altas repeticiones no solo son utilizadas para rehabilitaciones o personas de tercera edad, sino que llevadas a su extremo (50 o 100 reps) nos proporcionaran la ruptura del punto de estancamiento a la que muchas veces nos sometemos.

Para esto hace falta gran resistencia mental, muscular y concentración, ya que el entrenamiento de estas características nos suministrará un punto de inflexión distinta a la que nuestro cuerpo está acostumbrado.

Pero el entrenamiento a largo plazo de repeticiones súper altas no procurará una hipertrofia, y por lo tanto un gran tamaño muscular. Por ello lo mejor sería utilizarlo a corto plazo como medio para romper un estancamiento o como medio para cambiar de rutina y seguir con la ganancia de músculo. Además estas repeticiones no son para gente que empieza en el gimnasio o principiantes, ya que debido a la alta solicitud muscular y a su alto daño miofibrilar, es mejor tener una alta base previa.

Variaciones que puedes hacer.

Las repeticiones se pueden realizar de forma explosiva (rápida) y controlada o de manera lenta, se puede hacer series de forma descendente, y se puede descansar unos segundos cuando el dolor es muy fuerte o insoportable.

Para empezar con el entrenamiento elige un peso de entre el 40 y el 50% de tu máximo, y comienza a moverlo de manera rápido y controlada, cuando el dolor sea demasiado puedes descansar 10 segundos máximo y sigue haciendo repeticiones (hasta 50 a 100 en total). Si mientras las estas haciendo ves que rebotas el peso o que utilizas todos los músculos que puedes para levantarlo, quita hasta un 20% del peso y sigue. Entre series descansa 2 minutosCon 2 series por grupo muscular es suficiente.

 

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¿Cómo podemos utilizar las super repeticiones en nuestro entrenamiento?

  •  Congestionar el músculo para la última serie del ejercicio: Se puede utilizar esta opción para terminar de fatigar el músculo totalmente. Con ello éste se agotará por completo y tendremos la sensación de haberlo trabajado como nunca. Además al hacerlo de esta manera, lo dejaremos prácticamente sin energía adaptándolo para aumentar sus reservas en los próximos entrenamientos.
  •  Como método de entrenamiento normal: La mejor forma de entrenar sería hacerlo 2 ó 3 veces por semana durante 1 ó 2 semanas, siempre con días alternos. Después volver al entrenamiento anterior o distinto de sobrecarga y a las 4 o 6 semanas volver a repetir. Debemos proveer al entrenamiento de 1 a 3 ejercicios por grupo muscular, utilizando del 40 al 50% del peso normal para hacer 50 repeticiones. Al principio es recomendable utilizar máquinas para tener una toma de contacto, y después probar con mancuernas, barras o poleas. Según el que mejor te de resultados, puedes elegir uno u otro.

 IDEAS CLAVE.

  • Entrenamiento solo para aquellos que están avanzados en la musculación.
  • Utilizarlo cada 4 o 6 semanas.
  • 50 repeticiones con el 40 al 50% de tu máximo, sobretodo en el tren superior. Y 100 reps al 30 ó 40% para el tren inferior.
  • Descansar y estirar de 2 a 3 minutos para pasar de un grupo muscular a otro.
  • Utiliza cuando lo creas conveniente la ayuda de algún compañero cuando no puedas más.
  • Mentalízate porque se necesita aguante para soportar tantas repeticiones y sobre todo su cansancio o dolor.

Como apunte, podemos poner el caso del Crossfit, Tabata, Calistenia y en general el Hiit o entrenamientos del estilo donde se utilizan numerosos ejercicios y grandes repeticiones, a veces con gran peso y otros con el peso del propio cuerpo, están acostumbrados a resistir el dolor y la fatiga de una forma impresionante, convirtiéndose a veces en auténticos atletas. Se trata de un entrenamiento muy intensivo donde a veces no disponemos de esos 2 o 3 minutos de recuperación. Sin embargo, es una buena aproximación para cambiar tu rutina por un tiempo.

Última actualización el 2019-08-22 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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