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Entrenamiento 5×5 en gimnasio para aumentar la fuerza máxima y la potencia muscular. Variación de la rutina para evitar el estancamiento.
Este tipo de entrenamiento está concebido para aquellos deportistas que ya llevan tiempo en gimnasio y que por lo tanto ya tienen bastante experiencia y masa para soportarlo. Si no tenemos en cuenta esta característica nuestro cuerpo no podrá recuperarse lo suficiente y podríamos terminar con sobreentrenamiento (bajada mental y corporal de rendimiento difícil de tratar). Además es importante destacar que la utilización de la rutina, debido a las grandes masas para movilizar y a sus pocas repeticiones, estaría diseñada para mejorar la potencia y la fuerza máxima.
Se trata de uno de los mejores entrenamientos para los culturistas. Debido a su gran intensidad, el músculo experimenta un cambio y un nuevo estímulo de esfuerzo, haciendo que éste siga aumentando su fuerza y su sección transversal (tamaño), pero para este último debes de estar preparado, ya que si no obtenemos las suficientes calorías para llenar de energía el músculo no obtendremos los mejores resultados.
Una de sus bases reside en el descanso y en los días de entrenamiento. Por ello es necesario entrenar 3 veces a la semana en días alternos para proporcionar el descanso necesario a cada uno de los grupos solicitados.
Pero esto no es lo más importante, la periodización es otra clave para la explosión de fuerza e hipertrofia. Empezarás con una fase de preparación de 4 a 6 semanas, poco a poco irás aumentando los pesos en el entrenamiento, y después terminarás con una fase de pico que durará 3 semanas. En total el entrenamiento debe durar entre 7 a 9 semanas. Te recomiendo que llegues a las 8 o 9 semanas. Cuando termines esta última fase puedes tomarte 1 semana de descanso total, o en la que bajes bastante la intensidad (intentando no llegar al sobreentrenamiento).
Fases del entrenamiento 5×5
Trabajo Preparatorio.
Es importante en todo entrenamiento ir poco a poco, por lo tanto para seguir esta norma debes empezar con una semana de preparación para que el cuerpo se acostumbre. Es decir, la primera semana debes coger un peso en el que (primordial) puedas hacer solo 5 repeticiones, y que además puedas mantenerlo durante 5 series. Intenta hacerlo a una gran potencia o velocidad.
Para hacer todo esto, el peso no debe ser ni demasiado pequeño ni pesado, si te pasas de peso no podrás continuar las 5 series, y si es demasiado pequeño te pasarás de repeticiones. Así que en esa primera semana prueba tu peso ideal.
Conforme vayas aumentando tu fuerza el peso se irá quedando pequeño, por ello puedes aumentar de 2,5 a 5 kg para seguir progresando en tu entrenamiento. Y como siempre aconsejamos, ve apuntando la carga que llevas al mínimo detalle, y así verás como poco a poco te vas desarrollando.
Fase de pico.
Segunda y última fase compuesta de 3 semanas. Aquí disminuirás tus series de 5 a 3, con un sistema de 3 x 3 (3 repeticiones por 3 series). El entrenamiento pasará a ser prácticamente de fuerza máxima, por ello aumentará más el peso que tendrás que levantar, para que te hagas una idea, es casi el peso máximo que puedes levantar. Se te hará más duro, pero cuando llegues a tu fase de hipertrofia de nuevo verás que has aumentado más aún las pesas que podías alzar. La última semana si te sientes con fuerza puedes llegar a 1 x 1, ahora bien, tienes que ponerte el máximo de peso. Como apunte cabe decir que, en esta fase tienes que tener mucho cuidado o el riesgo de lesión se verá significativamente aumentado.
Importante: si practicas otro deporte en el que la fuerza esté bastante presente, este entrenamiento te puede venir bastante bien. Pero si llegas a 1 x 1 en la última semana es difícil que puedas compaginarlo bien por las DOMS (agujetas), cansancio o pérdida de rendimiento. Por ello es mejor que en esta circunstancia no llegues al 1 x 1.
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Ejemplo de ejercicios del entrenamiento 5 x 5 de fuerza.
En el siguiente ejemplo podrás encontrar una rutina de fuerza y potencia para el entrenamiento 5×5. Como hemos dicho antes, se trata de uno de los tipos de entrenamiento en el gym no aptos para todas las personas debido a su gran requerimiento técnico y su requerimiento de fuerza.
Para llegar «a tope» a esta rutina puedes utilizar algún producto ergogénico que aumente tu capacidad de concentración y de activación para que puedas dar el máximo, como el Óxido Nítrico, puedes descubrir cómo tomarlo en el enlace. En este sentido, y debido a varias consultas, se podría recomendar Pro hormonales bajo una estricta supervisión, incluyeno para mujeres, debido a sus posibles efectos secundarios por un mal uso. Rutina:
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Lunes:
10 minutos de carrera para calentar.
Peso muerto: 5×5
Sentadillas: 5×5
Curl de biceps: 5×5
Press militar: 5×5
Otros ejercicios: Abdominales, 15 a 20 minutos de carrera.
- Miércoles:
10 minutos de carrera o elíptica para calentar.
Sentadillas: 5×5
Press pecho horizontal: 5×5
Extensiones de triceps con barra: 5×5
Press de hombros con barra:5×5
Otros ejercicios: Abdominales, lumbares y 15 a 20 minutos de bicicleta o carrera.
- Viernes:
10 minutos de calentamiento en la cinta.
Clean and Jerk: 5×5
Press pectoral en banco plano: 5×5
Jalon dorsal: 5×5
Curl bíceps: 5×5
Otros ejercicios: abdominales, lumbares y 15 o 20 minutos de elíptica o carrera.
A continuación os muestro este vídeo explicativo sobre el entrenamiento de potencia y fuerza de 5×5 Madcow, esta vez con 3 ejercicios al día y algunas otras modificaciones:
Para terminar, es muy importante llevar una dieta acorde con el entrenamiento. El gran consumo de hidratos, sumado a una buena ingesta de proteínas, supondrá el aporte de la energía y la recuperación necesaria para el crecimiento del músculo. Cuida estos últimos detalles y prepárate para un nuevo y espectacular cambio.