El uso de la Creatina como ayuda ergogénica

El uso de la creatina para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad.

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en carnes y pescados como los que vemos arriba, además del huevo y la leche. Es un ácido orgánico nitrogenado y muy parecido estructuralmente al de los aminoácidos, el cual transporta ATP o energía a los músculos. Así, encontramos que la creatina es un anabólico que se emplea como suplemento dietético en deportes de alta intensidad con cargas repetitivas y breves periodos de recuperación.

El contenido en creatina de estos alimentos es muy pequeño, por lo que para lograr 7 gramos de creatina al día necesitaríamos comer más de 7 kg de arenques, ya que cuando cocinamos los alimentos, éstos suelen perder parte de sus propiedades.

Nosotros al tomarlo en forma de producto, lo encontraremos en polvo o pastilla y por lo tanto desnaturalizada, lo cual no quiere decir que ya de por sí sea perjudicial como vimos en ayudas ergogénicas. El foco de atención de los profesionales se centra sobretodo en el Monohidrato de creatina, ya que es el único que reune más estudios y que ha demostrado un aumento de rendimiento.

Su ingestión produce un gran beneficio para el músculo esquelético, ya que incrementará los niveles de PCr (Fosfocreatina) en el cuerpo y por lo tanto aumentará la energía necesaria. Gracias a todo esto, vemos que dicha ayuda aumenta el rendimiento en el ejercicio intermitente o de este tipo, y no en ejercicios aeróbicos como puede ser correr, andar, nadar... Como efecto del aumento de rendimiento, mejora la fuerza durante el entrenamiento, el tiempo de recuperación, disminuye la fatiga, evita la aparición de agujetas y se aumenta la síntesis proteica, y por ello como efecto secundario a la suplementación vemos que nuestra masa corporal también se ve aumentada.

¿Cómo tomar la creatina?

Existen dos fases que resumiremos a continuación:

1. Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. Lo importante es que no se prolongue esta fase por encima de los 3 a 5 dias.
2. Ciclo de optimización o fase de mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Puede extenderse de 45 a 90 dias dependiendo del objetivo que queramos.

¿Cuándo tomar la creatina?

Lo mejor es ingerirlo antes de la sesión de entrenamiento 20 o 30 minutos antes, mezclándolo con agua y azucar o con zumo, con este último aumentará la biodisponibilidad de la creatina. Mejor resultado si se toma con el estómago vacío. Se recomienda tomar 5 gr antes de entrenar y 5 gr justo al acabar.

IMPORTANTE: Si mezclamos la cafeina con la creatina, se anulan los efectos de la creatina.

Mejores productos de Creatina

A continuación podrás encontrar tu Amix Creatine Monohydrate Powder 750 gr, el pre-entrenamiento con la fórmula perfecta. Más fuerza, potencia, recuperación, congestión y más masa muscular para tener máximos resultados deportivos.

Este producto destaca por estar totalmente libre de impurezas, aportando energía para permitirnos realizar la contracción muscular con una mayor efectividad. Este tipo de creatina tiene numerosas ventajas, como un aumento de la fuerza, de la potencia muscular y de la congestión muscular. Retraso de la aparición de la fatiga, aumento de la recuperación muscular e incremento de la masa muscular libre de grasa. Perfecto para tus entrenamientos intensos, de potencia, hipertrofia, fuerza máxima, Hiit, Crossfit y todos aquellos que requieran gran  resistencia.

Bibliografía.

• «La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo», González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. (2003). Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 242-259 [1]