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Relación entre el deporte o ejercicio físico y la ansiedad y depresión en la infancia y adolescencia
La ansiedad es un problema de salud mental que afecta a un número creciente de niños y adolescentes en todo el mundo. En este sentido, la reciente pandemia nos ha enseñado mucho, sobre todo, lo frágiles que podemos llegar a ser cuando se nos encierra, con todo lo que ello conlleva en cada familia de una forma u otra, teniendo en cuenta la situación que en cada hogar se vive.
Si a ello le sumamos casas desestructuradas, problemas económicos, falta de salud física o psicológica en el seno familiar, relaciones socio-afectivas, estrés académico, etc; muchas serán las combinaciones que bombardeen nuestra salud día a día. Por ello, la búsqueda de estrategias efectivas para manejar y reducir la ansiedad ha llevado a investigadores y profesionales de la salud a explorar el papel del ejercicio físico y el deporte como una alternativa natural que afecta en todos los niveles. Este artículo examina la relación entre la actividad física y la ansiedad en la infancia y adolescencia, basándose en estudios científicos recientes.
Beneficios del Ejercicio Físico a nivel psicológico.
Partiendo de que los infantes carecen de las bases para enfrentarse por sí mismos a los problemas que afecten a su salud mental y que, los adolescentes en gran parte pueden no saber ajustarse a dichos problemas por sí solos de forma efectiva, la familia se configura como el elemento clave para guiar y crear hábitos saludables en dicha etapa y para toda la vida.
Así, es crucial que los padres o tutores sepan que el ejercicio físico se ha asociado con una serie de beneficios psicológicos, incluyendo la reducción de síntomas de ansiedad. Según un estudio de Biddle y Asare (2011), la actividad física regular puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad en niños y adolescentes. El ejercicio promueve la liberación de endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar y felicidad. Pero no solo esto, relacionarse con grupos de iguales que comparten los mismos gustos deportivos en este caso, traerá consigo un sentimiento de pertenencia que mejorará el nivel emocional y socio-afectivo de la persona. La salud además, se verá incrementada y con ello, nuestra autoestima, autoconcepto y bienestar. Estos tres pilares van a ser fundamentales a la hora de analizar cómo el ejercicio físico será la mayor herramienta de protección y prevención contra la ansiedad, estrés y depresión.
Estudios relevantes y mecanismos de acción con los que el ejercicio puede reducir la ansiedad.
1. Biddle, S. J. H., & Asare, M. (2011), revisa múltiples investigaciones y concluye que el ejercicio regular está asociado con una disminución de los síntomas de ansiedad y depresión en jóvenes. La actividad física puede actuar como un liberador de estrés, ayudando a los jóvenes a manejar situaciones problemáticas de manera más efectiva. La actividad física libera endorfinas, que son neurotransmisores que generan sensaciones de felicidad y bienestar, reduciendo la producción de hormonas del estrés, como el cortisol. Este cortisol es una potente hormona que causa gran daño a nivel celular en grandes y repetidas cantidades. La neuróloga Dalia Lorenzo, M.D. de Miami Neuroscience Institute, explica:
“Esto puede causar problemas de salud al suprimir el sistema inmunológico, alterando el metabolismo y causando que la persona tenga mayores probabilidades para la diabetes, la osteoporosis, la fatiga crónica y el aumento de peso”.
No solo el ejercicio físico ayuda a disminuir el cortisol, sino que otras actividades como la meditación, Tai-Chi, masajes o una buena alimentación, ayudarían a que estos niveles se segreguen con normalidad. Un dato curioso es que en una persona sana, el cortisol adquiere unos niveles altos al despertar por la mañana y el cerebro lo reduce gradualmente hasta llegar a su nivel más bajo. En una persona cuyo cerebro no alcance a reducir este hasta niveles apropiados, producirá una meseta con niveles altos de esta hormona, lo que provocará mal humor y estrés durante más tiempo, con su consecuente pérdida de salud. Las personas con depresión o síndrome de estrés postraumático (PTSD por sus siglas en inglés) demuestran una capacidad deficiente de poder apagar la producción de cortisol.
Por último, para generar un control estable del cortisol, es imprescindible que nuestros hijos e hijas duerman y descansen. En la siguiente imagen (figura 1) vemos como el cortisol y la melatonina (hormona inductora del sueño) suben y bajan de forma eficaz durante el día con unos buenos hábitos. El ejercicio físico ayuda a que ambas hormonas prosigan su ciclo habitualmente, siempre y cuando no hayan factores externos que las pertuben, como las pantallas y sus luces.
2. Woods, C. B., & Mutrie, N. (2007), destacan que la actividad física no solo mejora la salud física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud mental, incluyendo la reducción de la ansiedad y mejora de la Autoestima. Participar en actividades deportivas puede aumentar la confianza en uno mismo. Al establecer y alcanzar metas, ya sea mejorar en una habilidad o completar una carrera, se genera una sensación de logro. Además, el ejercicio regular puede mejorar la imagen corporal, lo que también contribuye a una mayor autoestima. Cuando nos sentimos bien con nosotros mismos, es más probable que tengamos una actitud positiva hacia la vida.
Muy importante para reducir la ansiedad y mejorar esta autoestima, es la posición del cuerpo y su postura. El lenguaje no verbal y postural manda señales constantes al cerebro y viceversa. Existen puntos en la competición donde podemos estar sometidos a gran presión, es decir, el deporte se convierte en un estresante más. Para ello, debemos adoptar una postura erguida, con los hombros hacia atrás y cabeza alta, señal de predisposición, seguridad y confianza. Esta postura manda señales constantes al cerebro de confianza en uno mismo, llegando a reducir la ansiedad del momento (figura 2). Se trata de una disposición a afrontar cualquier «batalla» que el destino nos quiera confiar, en cualquier ámbito. Si bien entramos ya en un mundo más ético abstracto que abarca más allá del deporte, lo cierto es que esta postura «del ganador» es ciencia y esta prueba como resultado una mayor relajación, confianza y mayor probabilidad de éxito. Esto puedes leerlo en el libro del psicólogo clínico Jordan Peterson, «12 Reglas para la vida – Un antídoto para el caos -» regla 1 «Stand up straight with your shoulders back».
3. Larun et al., (2006), en su metaanálisis, sugieren que el ejercicio puede ser una intervención efectiva para reducir la ansiedad en niños y adolescentes, mostrando resultados positivos en varios estudios tambien en la Interacción Social. El deporte a menudo implica trabajo en equipo y socialización, lo que puede ayudar a los jóvenes a desarrollar habilidades sociales, construir valores y reducir sentimientos de aislamiento. El deporte a menudo se practica en grupo, lo que fomenta la creación de lazos sociales. Ya sea en un equipo, en clases de fitness o en actividades comunitarias, el deporte ofrece oportunidades para conocer a otras personas y construir amistades. Estas interacciones pueden ser muy valiosas, ya que el apoyo social es fundamental para el bienestar emocional. Además, compartir experiencias deportivas puede fortalecer las relaciones y crear un sentido de pertenencia.
Pero hay más, la intereacción social con el contacto físico entre compañeros también aumentará las probabilidades de logro y confianza entre ellos. Puedes leer sobre esto en El contacto físico como precursor del éxito deportivo.
Conclusión.
La evidencia sugiere que el ejercicio físico y el deporte pueden ser herramientas efectivas para reducir la ansiedad en la infancia y adolescencia. Fomentar la actividad física en los jóvenes no solo contribuye a su salud física, sino que también puede mejorar su bienestar mental. Es fundamental que padres, educadores y profesionales de la salud promuevan un estilo de vida activo como parte de un enfoque integral para el manejo de la ansiedad en los jóvenes. Dejar unos huecos a la semana para la práctica deportiva es tan vital como el comer y beber de forma saludable, ya que al igual que uno se convierte en lo que come, también se transformará en lo que hace. Esto repercutirá en el futuro de una forma u otra ya que, moverse es intrínseco al cuerpo y a la vida misma. Usar esta arma, es crear una sociedad más unida, con mayores valores y más preparada física y mentalmente.
Bibliografía.
1. Biddle, S. J. H., & Asare, M. (2011). Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews. British Journal of Sports Medicine, 45(11), 886-895.
2. Woods, C. B., & Mutrie, N. (2007). The relationship between physical activity and mental health in children and adolescents: a review. Journal of Sports Sciences, 25(1), 1-10.
3. Larun, L., Nordheim, L., Ekeland, E., Hagen, K. B., & Heian, F. (2006). Exercise in the treatment of clinical anxiety in children and adolescents: a systematic review. BMC Health Services Research, 6(1), 1-10.