Materiales deportivos para prevenir y recuperar lesiones

Implementos deportivos recomendados para el tratamiento y prevención de lesiones.

     Este artículo es la continuación de movimientos para la recuperación de lesiones de codos y hombros. Por lo que, si no lo has hecho ya y quieres saber más, haz click en el enlace para conocer cómo cuidar de estas articulaciones.

     De esta manera, ahora nos vamos a basar en implementos como las bandas elásticas, el peso libre, las máquinas de pesas, balones medicinales, bosu, rodillos de espuma o las placas de inestabilidad. Todos ellos nos van a asistir en recuperar y prevenir lesiones mediante un uso específico hacia la salud, siendo más que recomendable dedicar al menos una vez por semana una sesión con estos materiales donde incorporemos pliometrías (saltos) o propiocepción (inestabilidades o equilibrios). Como preludio de lo que puedes encontrar en este artículo, vamos a pararnos algo más en los Roller o Rodillos de Espuma y las placas de inestabilidad, siendo herramientas algo más desconocidas que nos afectan de manera muy interesante a una parte del cuerpo «la fascia y los mecanorreceptores».

 

Placas de Inestabilidad o Wooble Boards

      Francamente, como deportista con lesiones recurrentes de tobillo, se trata de un tema que llama plenamente mi atención. Sufrir torceduras normalmente es síntoma de algo, algo más profundo de lo que nos imaginamos: un sistema neuromuscular dañado.

     De forma general, las placas de inestabilidad, en donde podemos incluir el Bosu cuando lo giramos con la cara plana hacia arriba, son efectivas para mejorar la propiocepción y la estabilidad. Se sitúan como herramientas casi diseñadas para la rehabilitación de lesiones de tobillo y rodilla, mejorando la capacidad del paciente para mantener el equilibrio y prevenir futuras lesiones. Dichas articulaciones deben verse entrenadas en posiciones de inestabilidad para disminuir el tiempo de reacción ante eventuales imprevistos traumáticos: una torcedura de tobillo fortuita, un traspié, una mala pisada, cambios bruscos de ritmo que deriben en torceduras, etc.

¿Cómo actúa la tabla de inestabilidad en el sistema neuromuscular?

     De una forma más específica, estas placas van a entrenar y mejorar a los mecanoreceptores, a las vías aferentes y a la representación sensorial en el sistema nervioso central; te explico mejor a continuación.

     Un tobillo con mecanorreceptores íntegros (sensores situados en músculos, ligamentos y piel) detecta cambios de posición y tensión de forma constante; dicha información viaja al sistema nervioso central por las vías aferentes (neuronas que llevan señales sensoriales o información al cerebro). Estudios en el tobillo (Taghavi Asl et al., 2022; Sefton et al., 2011) han demostrado que tras 4-6 semanas de entrenamiento con placas, los deportistas respondían más rápido ante perturbaciones en su posición debido a que el cerebro interpretaba estas señales de manera más eficiente. Lo mismo se ha observado con la rodilla tras entrenamientos post-lesión (Arumugam et al., 2021), donde descubrimos una mejora en la capacidad de anticipar y corregir movimientos.

     Estas mejoras y adaptaciones no crean nuevos mecanorreceptores, sino que aumentan la efectividad de estos, refinando así la representación sensorial en el sistema nervioso central, es decir, el mapa interno que el cerebro usa para saber dónde está cada articulación en cada momento; cuanto más preciso sea ese mapa, más rápido llega la información y la respuesta motora.

      En resumen, un tobillo con los mecanoreceptores íntegros y entrenados (con ligamentos, cápsula y tejido cutáneo al 100%) detectará antes estas perturbaciones y activará más rápido la musculatura estabilizadora. Sin embargo, con ligamentos dañados (esguinces mal recuperados), muchos mecanorreceptores quedarán desensibilizados o destruidos incluso, lo que generará un retraso en las aferencias. Ejemplo de torcedura de tobillo según Sefton et al. (2011) y Hertel (2002): el cerebro recibe la señal tarde por retraso de la información en los mecanorreceptores, el músculo peroneo responde más lento, lo que equivale a un tobillo inestable y propenso a reincidencia en lesión.

Bandas Elásticas

     Las bandas elásticas son herramientas versátiles y efectivas en la rehabilitación. Son ideales tanto para ejercicios concéntricos como excéntricos, así como aquellos que se inician en el ejercicio de fuerza, ya sea en niños, adolescentes o adultos, ajustándose a cualquier nivel. Según la revisión sistemática de Lagares (2022), las bandas elásticas obtuvieron mejoras en sprint, salto vertical, cambios de dirección y en squat. También mejoró la composición corporal, el equilibrio, la prevención de las lesiones y su tratamiento, y la adherencia al entrenamiento en adolescentes.

     Como ya vimos en el primer artículo (movimientos recomendados para la recuperación de lesiones), el movimiento excéntrico era aquel en el que se dejaba caer un peso de forma controlada, por ejemplo, la bajada en una sentadilla o, si hablamos de bandas elásticas, la bajada en un curl de bíceps con dicha banda. Mientras, en lo referente al movimiento concéntrico, hablaríamos de la fase contraria (la subida en una sentadilla, o la subida del antebrazo en este curl de bíceps).

Pesas Libres y Máquinas de Pesas

     Las pesas libres y las máquinas de pesas permiten una carga progresiva y controlada. Son útiles para ejercicios isométricos, excéntricos y concéntricos, proporcionando un rango de movimiento completo. Su uso debe ser supervisado para asegurar la correcta técnica y evitar sobrecargas. Quizás las pesas y las máquinas sean los útiles más clásicos; sin embargo, bien utilizados, también nos servirán para asegurarnos una salud musculoesquelética que promueva el bienestar de nuestro cuerpo.

     Para refrescarte la memoria, el movimiento isométrico es aquel en el que se mantiene la postura de forma estática, es decir, sin flexo-extensión. Por ejemplo, una plancha, o más específicamente, una media sentadilla mantenida un tiempo con mancuerna, barra libre o barra guiada.

Balones Medicinales, Balones de Yoga (Fitballs), Bosu y TRX

     Estos implementos son ideales para ejercicios de estabilidad, coordinación y fuerza funcional. Cuando hablamos de fuerza funcional, nos referimos a aquellos movimientos naturales propios del ser humano como empujar, tirar, lanzar, saltar, trepar, etc; los cuales podrán ser encontrados en nuestro día a día mejorando la calidad de vida. No podemos olvidar la estabilidad y coordinación, las cuales son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar la recuperación o rehabilitación de aquellas que ya tenemos.

     Los balones medicinales pueden utilizarse para mejorar la fuerza y la coordinación, mientras que el Bosu y el balón de yoga son excelentes para trabajar la estabilidad o el equilibrio, componentes cruciales en la readaptación. Juntos forman el equipo perfecto para entrenar todo esto a la vez. Por ejemplo: lanzar un fitball a la pared y atrapar el rebote subido a un bosu, pases de balón medicinal con las manos subidos a un bosu, flexiones de pectoral con las piernas subidas a un fitball, etc.

     Un TRX trabajará a su vez el equilibrio, la coordinación y la fuerza funcional, pudiendo colgarse de distintas maneras para controlar las intensidades; tan solo vas a necesitar un enganche para colgarlo y notar cómo todo tu cuerpo comienza a temblar para estabilizarse. Es uno de los mejores elementos para incorporar a tus rutinas.

Rodillos de Espuma (Foam Rolling)

     Los rodillos de espuma se utilizan para el masaje miofascial, ayudando a reducir la tensión muscular, rigidez arterial, función vascular y mejorar la flexibilidad.

     Probablemente te preguntarás qué es el tejido miofascial o la fascia, pues bien, es un tejido conectivo (que da conexión, soporte y separación entre tejidos) de aspecto fibroso que es fino y resistente, envolviendo a la mayoría de las estructuras del cuerpo, en nuestro caso, los músculos. Una fascia alterada puede restringir movimientos musculares y articulares, generando por tanto adherencias y contribuyendo a la sensación de rigidez en los tejidos o al dolor muscular. Cualquier tensión en una parte de la fascia va a modificar su forma y tensiones en toda la estructura (figura 5).

   ¿Qué hace la fascia entonces? Permite la movilidad de órganos y músculos sin que se peguen entre sí, extendiéndose por todo el cuerpo, envolviéndolo, dando interconexión y elasticidad al movimiento, por lo que también es interesante otorgarle una función física y un tratamiento en forma de masaje. Es importante que la fascia se encuentre hidratada con una estructura homogénea para movernos con armonía. Un ejemplo bastante típico es la fascitis plantar; este tejido se inflama perdiendo su homogeneidad y dando lugar a alteraciones que van a llevar a disfunciones en sus atribuciones. Esto causa un dolor agudo y puede llegar a hacerse larga su recuperación. En estos casos (como en muchos otros) la figura del fisioterapeuta se hace esencial para un correcto diagnóstico, masoterapia y prescripción de ejercicios para su rehabilitación.

     Según Cheatham et al. (2015), el automasaje con rodillos de espuma provoca la llamada liberación miofascial (recuperar o liberar la fascia de posibles adherencias) siendo beneficioso para la recuperación muscular y la reducción del dolor postejercicio (agujetas). Este autor también hace referencia a las pelotas de goma o de tenis y a las barras de masaje como implementos que produzcan dichos efectos.

El Rodillo de Espuma como mejora del rendimiento deportivo

     Siguiendo con el mismo investigador, utilizado durante el calentamiento, se puede reducir el desarrollo de la fatiga que induce el ejercicio, permitiendo aumentar el volumen de entrenamiento y, utilizándose de forma regular, alcanzar un mayor nivel de rendimiento, no encontrándose dicho efecto tras una sola sesión.

     Asimismo, además del beneficio para el calentamiento con su consecuente mejora durante el entrenamiento, un uso de este en la vuelta a la calma intensificaría el flujo sanguíneo acelerando la depuración de lactato, disminuyendo la inflamación y aportando más oxígeno, produciendo así una recuperación más rápida (Cheatham et al.,2015).

¿Cómo utilizo un Roller?

     Es recomendable rodar con el rodillo manteniendo el movimiento y la presión en la zona entre 30 y 90 segundos en zonas con molestias, dependiendo de la tolerancia al dolor del deportista. Siguiendo con este mismo autor, una zona dolorida en la cual se le aplican 10 minutos de rodillaje, reduciría el dolor hasta 30 minutos. Uno de los objetivos a su vez de esta liberación miofascial es disminuir la tensión y el tono excesivo, por lo que deberemos relajarnos en la medida de lo posible. En el caso de que utilicemos las manos para aminorar la tensión fascial, debe hacerse de forma lenta, evitando una fricción excesiva de la piel.

¿Cuándo no utilizo un Roller?

     Según Clark et al. (2014), no debe realizarse en eccemas, varices, heridas cutáneas, quemaduras solares o enfermedades infecciosas de la piel. Con enfermedades crónicas como diabetes, osteoporosis o en quimioterapia se debe antes consultar a un médico.

Conclusión

     En resumen, vemos que todos estos implementos ayudan tanto a prevenir lesiones, al tratamiento de estas y a evitar sus recaídas. Encontramos así varios elementos que son básicos en nuestros entrenamientos y que van a inducir cambios a nivel neuromuscular y musculofascial, siendo piezas indispensables para albergar una salud íntegra. Así, el Roller, Bosu y las plataformas de equilibrio (entre otras) se configuran como herramientas que, si bien raramente se utilizan en algunos deportes, son cruciales para mantener el bienestar del deportista y, por ende, para incrementar la vida deportiva. Otros útiles como las máquinas, balones medicinales, fitballs y bandas elásticas, son más recurrentes en nuestros gimnasios o centros deportivos (con grandes resultados a nivel de prevención y rehabilitación), sin embargo, si queremos cuidar y estimular las áreas sensibles del cuerpo, es recomendable abarcar y combinar los máximos implementos de los que podamos disponer al menos una vez por semana.

Bibliografía

Arumugam A., et al. — «A systematic review and GRADE evidence synthesis on neuromuscular rehabilitation training and knee proprioception (BMJ Open, 2021).»

Lagares Vázquez, Belén, y Rebollo, José Antonio (2022). Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas en niños y adolescentes: una revisión sistemática. Universidad de Huelva (España). Retos, 44, 202-208

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.

Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. (Eds.). (2014). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.

Sefton JEM, et al. — «Six Weeks of Balance Training Improves Sensorimotor Function in Individuals with Chronic Ankle Instability» (J Orthop Sports Phys Ther, 2011).

Taghavi Asl A., et al. — «Comparison of effect of wobble board training with and without cognitive intervention on balance, ankle proprioception and jump landing kinetic parameters of men with chronic ankle instability: a randomized controlled trial» (BMC Musculoskelet Disord., 2022).