Qué son las agujetas, cómo se previenen y cómo se quitan

Qué son las agujetas, cómo se previenen y cómo se quitan. Cómo afectan las agujetas al rendimiento y a la fuerza.

 

Se trata de una de las lesiones más comunes en el deporte, y aun, quizás a la que menos importancia se le da. Y no es para menos, por muy molestas que puedan llegar a ser, al final se van en cuestión de unos pocos días, por lo que hablamos de una señal del cuerpo para bajar el ritmo o hacer una parada en el entrenamiento puntual.

Típica lesión de aquellos que:

• Empiezan a entrenar con muchas ganas y mucha intensidad después de un periodo de parón.
• Quieren ir muy deprisa en sus entrenamientos y se pasan de intensidad.
• Llevan una mala planificación del entrenamiento.
• Simplemente hacen un entrenamiento muy intenso del que normalmente no están acostumbrados (de este último hablaré más adelante).

 

¿Qué son las agujetas?

Su nombre técnico en español es dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés “Delayed Onset Muscular Soreness” (DOMS, dolor muscular de origen retardado).

La teoría más aceptada sobre su aparición es la de micro-roturas musculares, junto con la posterior inflamación de dichas zonas y el consiguiente aumento de presión intramuscular. La teoría de las micro-roturas se formuló por primera vez en el año 1902. Las zonas más afectadas de dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones. Después de producirse las micro-roturas, se formarían unas inflamaciones por la acumulación de sustancias metabólicas como (bradiquininas, prostaglandinas, serotonina e histamina en su mayoría), lo que hace que se activen las terminaciones nerviosas que transmiten la sensación de dolor (Nosaka, 2008). Hasta que no se acumulan todas estas sustancias no empezamos a sentir el dolor, de ahí que se tarde un tiempo en sentirlas.

 

¿Cuánto duran las agujetas?

Entre las 12 y 24 horas comenzaríamos a sentir dicho dolor, y a las 48 es cuando se alcanza la máxima molestia. Desaparece alrededor del cuarto día y como máximo pueden durar de 5 a 7 días dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

 

¿Cómo se producen las agujetas?

Las agujetas se producen al superar la intensidad de entrenamiento a la que normalmente estamos acostumbrados. Como hemos dicho, se producen unas micro-roturas que llevan acto seguido a la inflamación local (del músculo trabajado), especialmente dichas roturas ocurrirían durante el trabajo excéntrico, es decir, aquel movimiento con contracción que se produce en sentido de la gravedad (Lieber, Shah, & Fridén, 2002).

 

¿Existe pérdida de rendimiento y fuerza con las agujetas?

La respuesta es sí, si bien es verdad que variará dependiendo del grado de intensidad del dolor que sintamos. Existen investigaciones que apuntan a que el motivo de esto se debe a que se reduciría la liberación de calcio por parte del retículo sarcoplásmico en los músculos dañados, lo que disminuiría la activación del proceso de contracción. Además, las contracciones excéntricas alteran la estructura de los túbulos T (Figura 1), que se encargan de transmitir el potencial de acción (onda de descarga eléctrica) al interior celular. Estos dos cambios hacen que se disminuya la intensidad del estado de activación de la contracción muscular (koh, 2008).

Por último, también influye en la pérdida de fuerza que algunos elementos del citoesqueleto (entramado de proteínas que provee soporte interno a las células, organiza las estructuras internas e interviene en los fenómenos de transporte, tráfico y división celular) estén dañados (Mc Kune, Semple, & Peters-Futre, 2012; Lieber, Shah, & Fridén, 2002).

 

Se ha visto además que principalmente el daño se produce principalmente en las fibras musculares tipo II o rápidas (Lieber & Fridén, 1988; Macaluso, Isaacs, & Myburgh, 2012). Las fibras tipo I o lentas, más típicas de deportes de resistencia, se libran de este daño debido que tienen un mayor porcentaje de proteínas estructurales y moléculas protectoras definidas como «proteínas del estrés» que las defenderían de este daño (Koh, 2008).

Así, existiría una pérdida de rendimiento significativa en acciones explosivas como el sprint, salto, pedaleo o cambios de direcciones según los estudios de Horita, Komi, Nicol, & Kyrolainen (1999), Highton, Twist, & Eston (2009), Twist & Eston (2007) y Byrne & Eston (2002). También cabe mencionar una pérdida del rango articular (ROM), debido al hinchazón muscular y al incremento de fibras contraídas por aumento de calcio intracelular en reposo.

 

¿Es mejor el entrenamiento cuantas más agujetas tengamos?

Aquellas agujetas o DOMS que nos retiran del entrenamiento por unos cuantos días no hará nuestro entrenamiento bueno de ninguna manera. Aquellas agujetas que nos permiten seguir entrenando serán las ideales como parte de la adaptación al entrenamiento, pero el problema llega cuando directamente nos apartan o apenas nos dejan movernos.

En primer lugar nos apartará de nuestro entrenamiento («partiendo» nuestra rutina de trabajo); en segundo lugar, para aquellos que lleven una planificación estricta de competición, podrá apartarles por un tiempo (corto) de los entrenamientos y de competir; y en tercer lugar, para aquellos que se inician en el deporte podrá tener un efecto disuasorio, es decir, el dolor les producirá una mala experiencia junto con una concepción dolorosa del deporte, y un abandono prematuro de este.

Por ello, una planificación de entrenamiento que produzca unas agujetas o dolor muy significativos, no será una planificación ajustada a la persona o una planificación que deba seguirse sin modificarse.

 

Cómo prevenir las agujetas

Como se ha dicho, la sensación de dolor es parte del proceso del entrenamiento, sin embargo nos centramos en evitar unas agujetas muy pronunciadas para no dañar nuestra continuidad deportiva. Según el Dr. Francisco José Sarasa Oliván, destacamos:

• El calentamiento.
• Constancia.
• Técnica deportiva.
• Intensidad.
• Hidratación.
• Estiramientos al final de la sesión.
• Masajes.
• Descanso.

Es muy importante introducir un calentamiento progresivo y ligado al tipo de entrenamiento que nos vamos a encontrar. Puedes saber más del calentamiento en:

Beneficios psicológicos y fisiológicos del calentamiento.

El ejercicio físico practicado de forma asidua y constante, en donde vayamos introduciendo de forma paulatina algo de intensidad, sería lo más adecuado.

Una técnica deportiva correcta conlleva una coordinación adecuada, ya que un movimiento descoordinado produciría contracciones musculares aisladas generando picos de tensión demasiado elevados.

Una hidratación adecuada es importante a la hora de mantener nuestros músculos a punto. El agua y las bebidas isotónicas reponen los hidratos y las sales que necesitan nuestros músculos durante el esfuerzo.

Los estiramientos al final ayudarán a conseguir la longitud inicial del músculo e incluso a mejorarla. No evitaríamos las agujetas pero sí disminuiríamos el dolor de estas.

Los masajes presentan estudios contradictorios, pero un masaje superficial presentaría una reducción del dolor en algunos deportistas.

El adecuado descanso entre entrenamientos ayudaría a afinar la planificación y estar más recuperado para futuras sesiones. Algunos autores recomiendan ingerir vitamina E (nueces, semillas, hortalizas de hoja verde, etc) para estabilizar las membranas celulares y protegerlas del daño que ocurre durante la inflamación.

¿Cómo tratamos las agujetas una vez aparecen?

De nuevo según el Dr. Sarasa Oliván, nos propone los siguientes métodos:

• Descanso.
• Aplicación de hielo.
• Antiinflamatorios.
• Tratamientos tópicos.
• Masajes.
• Ultrasonidos, acupuntura y laser.

El dolor (como se ha dicho al principio) es la señal de tu cuerpo para introducir un descanso o una bajada drástica de la intensidad para que de esta forma el cuerpo se pueda recuperar y volver con más fuerza.

El hielo o crioterapia tiene propiedades analgésicas que alivian los dolores y reducen el edema causado por las micro-roturas. Si el dolor es muy fuerte y el hielo no ayuda, puedes ayudarte de algún medicamento para aliviar el dolor muscular como paracetamol.

Los antiinflamatorios no esteroideos (AINES) son eficaces para reducir el dolor y la pérdida de fuerza, pero no sirven para prevenir las agujetas.

El tratamiento tópico es aquel que se aplica en la piel en forma de geles o cremas. Aquellos que contienen mentol salicilato de metilo o capsaicina serían los más indicados.

Los masajes no están del todo recomendados ya que algunos estudios presentan resultados contradictorios. Al igual que la aplicación de ultrasonidos, acupuntura o laser.

Según el Dr. Francisco Drobnic, la mejor manera de disminuir el dolor es la realización del mismo ejercicio que lo produjo tras su desaparición:

«Aunque después de descansar reaparezca, siempre lo hará en menor intensidad, por lo menos subjetivamente. Poco a poco se consigue que el músculo logre una adaptación al ejercicio realizado».

 

El mito del agua con azúcar y bicarbonato

Se trata de un mito que tiene que ver con la cristalización del ácido láctico en el músculo, lo que produciría el dolor muscular. De esta manera, se creía que la bebida de agua con azúcar y bicarbonato tendría un efecto recuperador. Hoy se sabe que la etiología del DOMS se forma por otros procesos, quedando esta solución totalmente descartada.

 

Bibliografía

• Drobnic, F. (1989). Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre «inapf opiado»? (Mecanismos de aparición, evolución y tratamiento). Se encuentra en: https://www.apunts.org/en-pdf-X0213371789050673

• https://www.zaragozadeporte.com/docs/Noticias/DocumentoNoticia1958.pdf