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Beneficios que el ejercicio de resistencia produce en nuestro sistema cardiovascular.
Como muchos ya saben, el ejercicio aeróbico es único por su capacidad de mejorar la salud de nuestro organismo y hacerlo más fuerte. Pues bien, ahora vamos a ver todas aquellas ventajas cardiovasculares que podemos lograr con la realización del deporte de resistencia de forma moderada. Veremos:
- Tamaño del corazón
- Volumen sistólico
- Frecuencia Cardíaca
- Gasto cardíaco
- Flujo sanguíneo
- Tensión arterial
- Volumen sanguíneo
Tamaño del corazón.
Gracias al aumento de gasto energético y al esfuerzo que supone la realización de ejercicio, el corazón aumenta su volumen, peso, grosor de la pared ventricular izquierda y tamaño de la cámara.
Este ventrículo izquierdo es el encargado de repartir sangre a todo el cuerpo, y por lo tanto es el que más se debe adaptar. Diversos estudios nos han demostrado que no sólo aumenta el diámetro telediastólico del ventrículo izquierdo o diámetro interno (aumento por mayor llenado diastólico producto de una reducción de la FC reposo y ampliación del volumen plasmático) sino que el grosor de la pared miocárdica aumenta con el entrenamiento aeróbico, más que únicamente con el entrenamiento de fuerza. Miliken y cols. lo corroboraron en un estudio con ciclistas, corredores de fondo y esquiadores de esquí nórdico. Además descubrieron que la masa ventricular tenía una correlación con el VO2 máx.
Volumen sistólico.
Nos referimos a volumen sistólico a la cantidad de sangre eyectada por el ventrículo durante una contracción. Como el volumen del plasma sanguíneo aumenta con el entrenamiento, es decir, hay más sangre que entra al ventrículo, tendremos un mayor volumen diastólico final (llenado de sangre al momento de iniciarse la contracción). Esto se traduce en una mayor entrada de sangre al ventrículo que incrementa el estiramiento de sus paredes, y por la ley de Starling (propiedad del corazón de contraerse de forma proporcional a su llenado, hasta que un mayor llenado no suponga un incremento del gasto) hay un retroceso más elástico después.
Esto en resumidas cuentas nos referimos a que un corazón más fuerte y el hecho de disponer de más sangre para bombear, nos producirá un aumento del volumen sistólico en reposo y durante la realización de ejercicios submáximos y máximos después de una planificación del entrenamiento aeróbico o de resistencia.
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Frecuencia cardíaca (en reposo, submáxima y máxima).
Como resultado de la actividad física de resistencia, la frecuencia cardíaca en reposo se reduce poco a poco durante las primeras semanas del ejercicio. Imaginemos que tenemos 70 pulsaciones minuto, dicha frecuencia se irá reduciendo en aproximadamente 1 pulsación por minuto cada semana. Es decir, pasadas 7 semanas tendremos 63 pulsaciones en reposo. Esto parece deberse al aumento de la actividad parasimpática en el corazón, reduciendo así mismo la actividad simpática.
Interesante: Existen deportistas de resistencia de alto nivel que llegan a tener menos de 40 y 30 pulsaciones por minuto en reposo debido a su entrenamiento.
Pero no debemos confundir una frecuencia cardíaca en reposo baja de menos de 60 ppm (bradicardia) debido al ejercicio, que una frecuencia cardíaca baja siendo sedentarios. Ya que aquellos individuos no entrenados que posean menos de este rango de pulsaciones podrá indicar un corazón enfermo, que puede ser motivo de alguna patología grave.
Para esfuerzos submáximos, es decir, aquellos que están por debajo de actividades de intensidad máxima, las pulsaciones se traducen en una reducción proporcional para un ritmo de esfuerzo específico. Dichas reducciones nos indican que el músculo cardíaco hace más eficaces sus latidos en el periodo de entrenamiento, por lo que su esfuerzo es menor que un corazón no acostumbrado a hacer ejercicio.
En cuanto a la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.), normalmente se mantiene estable y no varía, sin embargo algunos estudios demuestran que en personas no entrenadas que tienen más de 180 ppm en su FC máx, pueden incluso llegar a reducirse sutilmente después del entrenamiento. Además los deportistas de alto nivel tienen valores de FC máx. menores que los no entrenados en deporte de resistencia y de la misma edad.
Gasto cardíaco.
Si ya hemos visto que los dos componentes del GC (volumen sistólico y frecuencia cardíaca) uno sube y el otro baja respectivamente, debemos saber ahora como afecta esto a nuestro gasto cardíaco.
Dicho gasto en reposo o durante ejercicios submáximos permanece invariable o se reduce levemente después del entrenamiento. Sin embargo el gasto cardíaco aumenta ampliamente a un nivel máximo del ejercicio. Esto se debe como hemos visto antes, al acrecentamiento del volumen sistólico máximo ya que la FC máx. cambia muy poco o nada.
Flujo sanguíneo.
Otra de las ventajas de la adaptación del ejercicio de resistencia en nuestro organismo, y que juega un papel crucial también es:
- Aumento del volumen sanguíneo: esto quiere decir que se incrementa el flujo de sangre total del cuerpo, así se asegura un correcto aporte a todo el cuerpo para poder cubrir de manera adecuada todas las funciones del organismo.
- Aumento de la capilarización a los músculos más entrenados: para que todo ese flujo sanguíneo pueda aprovecharse de la mejor forma, se crean nuevos capilares, lo que permite que la sangre se propague más sobre los músculos activos, proviniéndoles de la energía necesaria.
- Aumento de la abertura de los capilares: los capilares de los músculos que estamos utilizando se abren para incrementar así el flujo de sangre, por lo que si ya tenemos más capilares, además estos se abren para asegurar más sangre aún.
- Redistribución sanguínea: aquellas zonas que no se utilizan tanto durante el ejercicio y que por ende no son importantes para la realización del ejercicio, nuestro organismo mejora la distribución de la sangre al cuerpo y la concentra en aquellas zonas que sí son importantes para desarrollar la actividad.
Tensión arterial.
Otro de los grandes beneficios que acarrea el ejercicio de resistencia, y que a su vez es de vital importancia para la salud, es la bajada de la tensión arterial. Después del entrenamiento aeróbico submáximo o máximo, la tensión arterial cambia muy poco. Pero la tensión arterial de las personas que son algo hipertensas o que están al borde de la hipertensión si que ven como síntoma un descenso de su tensión. Dicha bajada de tensión se produce en 10 mmHg para la Tensión arterial sistólica (TAS) y en 8 mmHg para la diastólica (TAD). Aún no se sabe a ciencia cierta cuáles son los mecanismos exactos que conllevan el descenso de la tensión.
Por otro lado los estudios muestran que durante la realización del ejercicio de resistencia submáximo o máximo, no se produce prácticamente ningún efecto sobre la tensión arterial.
Como nota informativa, es importante saber que los ejercicios de fuerza sí es verdad que aumentan en gran medida la tensión arterial debido al gran esfuerzo al levantar los pesos (cuidado hipertensos), sin embargo la exposición crónica a estos ejercicios provoca una bajada significativa de la tensión arterial en reposo para aquellos que están al borde de la hipertensión. Hagberg y cols. lo demostraron en un estudio longitudinal con adolescentes durante 5 meses que estaban al límite de la hipertensión.
Volumen sanguíneo.
Es muy curioso ver cómo el volumen sanguíneo aumenta (aumento de sangre en el cuerpo) debido al aumento de plasma en sangre. El plasma sanguíneo es la porción líquida de la sangre, la cual está desprovista de células como glóbulos rojos y blancos y por lo tanto se compone de un 90% de agua y el resto de proteínas, glucosa, grasas, etc. Este aumento de plasma se produce en primer lugar por el aumento de la hormona antidiurética (ADH) y de la aldosterona, y en segundo lugar por el aumento de proteínas en el plasma, sobre todo de la albúmina que es un transportador de la sangre como hormonas tiroideas, hormonas liposolubles, ácidos grasos libres, etc.
Al aumento de plasma se une un pequeño incremento de hematíes, los cuales trabajan juntos para aumentar la llegada de oxígeno al músculo que se está trabajando y mejorar su rendimiento.
Como ves, el entrenamiento de resistencia es infinitamente beneficioso para la salud. Pero no solamente es crucial para el sistema cardiovascular, existen además cuantiosos beneficios del aparato respiratorio y otros sistemas funcionales del día a día que nos hacen disfrutar de una vida sana y más alegre. Por ello, si eres sedentario, dedícale un poco de tiempo a la semana y verás como en pronto empezarás a notar grandes resultados.