Ejercicio físico para la tercera edad

Recomendaciones de ejercicio físico para la tercera edad y sus beneficios fisiológicos.

En esta etapa de la vida se agradece de manera inconmensurable el haber tenido una juventud o una vida activa deportivamente, ya que mejorará su calidad de vida y le permitirá disfrutar más de las oportunidades que día a día se nos vienen encima. Una gran razón es poder disfrutar de la familia, amigos, y pasar así junto a ellos momentos inolvidables sin tener que abandonarlos por problemas de salud, o simplemente poder llevar una vida normal en las tareas sencillas de la casa, es algo que el deporte incluso en su versión más básica le permitirá lograr. Al final del artículo podrás ver las recomendaciones, pero antes, veamos cuáles son los beneficios fisiológicos.

Es verdad que el paso del tiempo puede llegar a ser traicionero y desgastar nuestro cuerpo, produciendo una serie de efectos que dificultan en mayor o menor medida la convivencia. Aquí podremos ver cuales son esa serie de cambios que ocurren en el organismo, y como el ejercicio físico nos ayuda a poder vivir de la formá más normal. Efectos beneficiosos del ejercicio:

1. Incremento de la sensibilidad y tolerancia a la insulina y glucosa.
2. Estimulación de la vasodilatación, reducción de la presión sanguínea y de arritmias.
3. Incremento de la sangre al cerebro y reducción de episodios de trombosis.
4. Mejora del balance en caídas.
5. Aumento de años de vida.
6. Aumento de HDL en sangre (reduce colesterol)
7. Disminución de la Osteoporosis.

Veamos a continuación algo más detallado las consecuencias del sedentarismo y la práctica del ejercicio.

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Cambios de nuestro sistema cardiovascular.

Como sabemos el paso del tiempo nos produce un desgaste en el organismo que si no tratamos de cuidar nos puede llegar a dificultar la vida enormemente. Uno de los sistemas más importantes como es éste, necesita más que nunca una aportación de ejercicio, si no lo hacemos, pasará lo siguiente:

• Aumentará la presión sanguínea.
• Disminuirá la Frecuencia Cardíaca máxima.
• Disminuirá el gasto cardiaco en el ejercicio.
• Disminuye la Diferencia a-v de Oxigeno, que refleja una extracción de oxígeno por los tejidos del organismo, y por lo tanto una efectividad en la distribución de la sangre.
• Menor sensibilidad del corazón y de los musculos lisos (órganos).
• Incremento de la resistencia periférica al paso de la sangre.

Ahora bien, ¿Qué ocurre si hacemos ejercicio?

• Reduce la FC en reposo, aumentando nuestro volumen de eyección de sangre en cada latido.
• Reduce la presión arterial.
• Y aumenta el Volumen de Oxígeno máximo, por aumento de gasto cardíaco y aumentando la diferencia a-v de O2.
• Incrementa el grosor del Ventriculo y Aurícula Izquierda (corazón más grande y fuerte).
• Arterias más rígidas (fuertes).
• Disminución de cardiocitos, que márcan el daño que sufre en corazón.

Cambios de nuestro sistema respiratorio.

Como vamos viendo, la no práctica del ejercicio físico acarrea consecuencias que pueden ser letales para nuestra vida. Otro ejemplo de los sistemas a los que afecta esta dejadez es el respiratorio, esencial también para mejorar la manera en la que vivimos. El sedentarismo nos afecta por lo tanto de la siguiente manera:

• Disminución de alveolos (donde se produce el intercambio de oxígeno).
• Incremento del tamaño de las vías principales y reducción de las menores.
• Pérdida de elasticidad.
• Incremento de rigidez en la caja torácica.
• Disminución de la fuerza de los músculos respiratorios.
• Y disminución de la percepción de falta de oxígeno.

Todo ésto por lo tanto nos producirá una mayor sensación de ahogo y limitará nuestra capacidad para poder movernos. Pero, ¿Qué pasará si empezamos a hacer deporte poco a poco?

• Incrementará nuestra fuerza respiratoria (músculos respiratorios, caja torácica, mayor elasticidad y menos rigidez, etc).

Cambios de nuestro sistema muscular.

El conjunto de músculos también conforman otro sistema, inprescindible a su vez para posibilitar el movimiento del cuerpo y proteger a nuestros órganos. Cuando llegamos a esta etapa de la vida, los músculos se vuelven más débiles y pequeños, pero es posible ejercitarlos consiguiendo un gran volumen de músculos, asemejándose incluso a los de un joven veinteañero con buena masa muscular. Pero el paso del tiempo y el no-movimiento de los músculos produce:

• Atrofia (músculo pequeño y débil).
• Grasa.
• Muerte de las motoneuronas (células nerviosas que conectan con el músculo proporcionando el movimiento).
• Descenso de capilares sanguíneos (menos irrigación sanguínea).
• Pérdida de fuerza.

El entrenamiento de la fuerza dependiendo del estado del sujeto, puede parecerse mucho al de un joven, de tal manera que logremos conseguir grandes cantidades de fuerza máxima, o en salud, fuerza útil o potencia que es lo más aconsejable. En el día a día nos enfrentamos con situaciones que requieren coordinación, fuerza y potencia. El gran ejemplo para practicar potencia en mayores es el caso de la reacción ante un tropezón en un bordillo, una persona entrenada tendrá la capacidad de estabilizarse muy rápidamente y no caerse, mientras que una no entrenada tendrá más posibilidades de caerse pudiendo tener graves lesiones. Muy importante trabajo de coordinación y flexibilidad.

Recomendaciones de actividad física.

Ejercicio aeróbico (correr, caminar, nadar, ciclismo…), podemos elegir alguna de las siguientes dos opciones:

1. Ejercicio 5 días a las semana, cerca de los 30 minutos al día, a una intensidad moderada.
2. Ejercicio 3 días a la semana , sobre los 20 minutos, y a una intensidad más vigorosa.

Además podemos combinar los dos entrenamientos anteriores siempre que nos veamos capaces de hacerlo.

En cuanto al entrenamiento de fuerza (gimnasio, mancuernas, autocargas, etc), podemos practicar en el ámbito de la salud para grandes grupos musculares de forma segura de la siguiente forma.

• 2 días por semana y mejor alternando los días, realizando de 8 a 10 ejercicios de 10 a 15 repeticiones a una intensidad media-alta.

Es importante tener en cuenta también el entrenamiento del equilibrio 3 días a la semana, ya que como hemos comentado antes, mejorará la coordinación y la reducción de caídas.