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Cuándo y cómo tomar los Aminoácidos como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo.
Este suplemento según diversas investigaciones, ha demostrado que la recuperación y desarrollo muscular después del ejercicio dependen esencialmente del nivel de aminoácidos disponibles en el cuerpo, promoviendo a su vez el anabolismo (generación de tejidos) y la síntesis de proteinas.
Se ha podido observar como una administración de BCAAs (aminoácidos ramificados o esenciales) antes de un ejercicio produce un aumento principalmente de la hormona de crecimiento (GH) y testosterona (T), hormonas principalmente anabólicas. La reducción de la fatiga central es otro de sus efectos, gracias al bloqueo del triptófano a la entrada del cerebro reduciendo así la liberación de serotonina.
Pero además en aquellos deportes donde el ejercicio es más prolongado se ven reducciones de los marcadores de daño tisular como son la CK y LDH.
Por si ésto fuera poco, existen más estudios que demuestran una mejora del funcionamiento del sistema inmune tras una suplementación con BCAAs, ya que los átomos de carbono liberados tras la degradación de los aminoácidos, son usados para la síntesis de glutamina.
Pero además es importante añadir que un aporte de CH (hidratos de carbono) junto a los aminoácidos promueven la secrección de insulina. Esta hormona será clave para atenuar el catabolismo muscular, y estimular una mayor permeabilidad de la célula con respecto a los aminoácidos.
Los aminoácidos más importantes que debemos tener en cuenta son los Esenciales/ramificados, los cuales el cuerpo no es capaz de sintetizar, sino que solo podemos obtenerlos mediante la dieta, son:
Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Trionina, Metionina, Fenilananina y Tripnófano.
Los aminoácidos No esenciales son menos importantes por así decirlo, ya que disponemos en más cantidad de ellos con el aporte de la dieta y gracias a que pueden ser sintetizados a partir de los esenciales.
¿Cuando consumir los aminoácidos?
La mayoría de los estudios demuestran y por ello aportan que el mayor aprovechamiento de los aminoácidos es suministrarlos junto con los CH 30 min antes de entrenar, y hasta los 30 min después.
Pero tenemos más momentos para el aporte de BCAAs, en el momento en el que te levantas por la mañana, nuestro cuerpo está sometido a un proceso de déficit calórico durante la noche, por lo tanto una dosis en ayunas proporciona directamente energía y reparación a tus músculos.
Por último se recomienda tomar otra dosis al final del día con la cena o la última comida, lo que nos ayudará a reparar el músculo durante la noche y a reponer la energía que falta, manteniendo un buen nivel de GH, y bajo cortisol (hormona catabolizadora).
¿En qué cantidad debo consumir los aminoácidos?
Lo mejor es tomar entre 5 g y 10 g de BCAA por dosis. Puedes tomar 2 g para empezar y que tu estómago se acostumbre a ello, hasta luego tomar las dosis indicadas.
Efectos secundarios de los aminoácidos.
Si consumimos muchos BCAA durante el ejercicio podemos reducir la absorción de agua en el intestino y provocar problemas estomacales. Se ha relacionado la l-leucina l-valina l-isoleucina con la aparición de Varicocele (dilatación de las venas del cordón espermático que drenan los testículos, las cuales tornan alargadas y tortuosas). En la mujer hablamos de la dilatación de la vena ovárica dando lugar a varices pélvicas y en las piernas.
Por todo ello se recomienda tomar de 2 a 3 litros de agua para evitar terminar con alguno de estos problemas.
Bibliografía.
- Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise.» Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. Acta Physiol Scand. 159(1):41-9.
- «Branched-chain amino acid supplementation during bed rest: effect on recovery», T. P. Stein, J Appl Physiol 94: 1345–1352, 2003.