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Cómo tomar las proteínas y la necesidad de ingesta según la actividad física.
Las Proteínas son esenciales para el crecimiento y el desarrollo de los tejidos del cuerpo, reparando y regenerando el músculo tras un esfuerzo. Por ello, actualmente para aquellos deportistas que entrenan la fuerza, nos encontramos que la suplementación debe ser de 1,4 a 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Además para este tipo de entrenamiento es recomendable utilizar aminioácidos, que son las piezas de construcción para el correcto desarrollo muscular.
Para que nos hagamos una idea, entre suplementación y dieta alimenticia normal, nuestro consumo de proteínas debe situarse en torno al 10 y 15% de calorías. Una ingesta superior a esta, no produciría mayor rendimiento muscular, incluso debilitaría nuestro organismo. El incremento por lo tanto de proteínas de más de 1,8 g/kg no mejoraría el rendimiento ya que tenemos un almacén limitado de proteínas, si incrementamos la ingesta de estas no se almacenarán y se excretarán por la orina. Por ello nuestros riñones tienen que incrementar los aminoácidos no utilizados, y eso les produce un daño.
¿Cuando tomar las proteínas?
Por la mañana.
Tras levantarnos nuestro cuerpo ha estado varias horas sin obtener alimento, por lo tanto ha utilizado parte de su energía del músculo una vez la energía hepática se ha terminado. Esto es debido a que el glucógeno del hígado se reduce considerablemente. Por lo tanto si al levantarnos tomamos el batido que contenga proteínas y frutosa o glucosa, pararemos esa absorción de energía del músculo y recuperaremos el glucógeno hepático.
Al acabar de entrenar.
Mejor momento para tomarlo. Tras un entrenamiento intenso el músculo está muy agotado y con un nivel de daño importante. Lo indispensable en ese momento es regenerar el músculo con un batido de proteínas, las cuales se asimilarán rápidamente y llegarán enseguida al músculo.
Pero también como se ha hablado en artículos anteriores, necesitamos recargar nuestros depósitos de glucógeno, por ello debemos recargarlos con CH de alto IG (carbohidratos de alto índice glucémico) como puede ser un plátano o una bebida de CH, después el batido de proteínas, a ser posible de suero de leche ya que se asimilan enseguida. A cotinuación te recomiendo las siguientes proteínas para añadir uan recuperación extra a tu musculatura para tus entrenamientos de fuerza, hipertrofia resistencia y de gran intensidad.
Antes de dormir.
Para aquellos que no se quieran dejar ni un gramo de músculo sin reparar, otra opción para tomar proteína es justo antes de dormir. Por ello un batido de proteínas de caseína (asimilación lenta y pocos carbohidratos) proveerá de energía al hígado y servirá para que nuestros músculos y órganos despierten con menor déficit energético. Otra recomendación muy a tener en cuenta es la proteína de Vitobest, con caseína micelar de primera calidad, de lenta liberación procedente de la leche, sin azúcares añadidos ni aspartamo y que ayuda a mantener y a aumentar el desarrollo muscular.
Aquí os dejo una tabla con las aproximaciones según la actividad que realices:
|
Tipo de actividad |
Gramos de proteína por kilogramo de peso |
| Adulto sedentario |
0.8 g/kg |
| Adulto que practica deporte como recreación |
0.8-1.5 g/kg |
| Atleta adulto deportes de resistencia |
1.2-1.6 g/kg |
| Atleta adolescente |
1.5-2.0 g/kg |
| Bodybuilder adulto |
1.5-1.7 g/kg |
| Límite máximo |
2.0 g/kg |
| ACSM. | |
Como último apunte, nunca dejes de lado las grasas (con excepción de las Trans) ya que las proteinas necesitan de estas para metabolizarse y así utilizarse.
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Bibliografía.
- American College of Sports Medicine, 2009.
- Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
- Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.