Cómo ganar potencia · Entrenamiento en gimnasio

Cómo ganar potencia · Entrenamiento en gimnasio

Cómo entrenar la potencia en el gimnasio. Beneficios y características.

Cómo entrenar la pontencia, Beneficios y características.

¿Qué conseguimos trabajando la potencia?

En el gimnasio no todo se basa en levantar el máximo peso posible ni en conseguir la máxima musculatura. Al contrario que el entrenamiento puro de hipertrofia, entrenando la explosividad lo que conseguimos es movilizar grandes pesos a una velocidad mucho mayor que alguien que entrene solo para ganar volumen, pero aquel que entrene fuerza máxima o hipertrofia movilizará más peso aunque más lento. En salud o en deportes de equipo e individuales ya sean de nivel o no, lo más aconsejable es trabajar este método, ya que es una forma más funcional (ayuda al deporte que estemos practicando y en la vida cotidiana).

Por ejemplo: si somos tenistas no podemos hacer un trabajo en gimnasio el cual sea de hipertrofia pura, ya que ésta nos enlentecerá debido a la gran masa o sección transversal del músculo. Buscamos que el golpeo de raqueta sea fuerte y muy rápido.

Por lo tanto un músculo explosivo y potente será lo más aconsejable tener en el deporte, mucho más que alguien lento. Una persona que entrena de esta manera, también obtendrá una hipertrofia debido a la utilización de pesas, pero la ganancia de masa no será la misma y el tipo de fibras musculares tampoco.

Para alguien que entrene en salud la pregunta es: ¿Qué te gustaria más, ser muy fuerte y tener mucho músculo? o ¿ser menos fuerte con menos músculo pero ser más rápido? Para el ámbito deportivo (a menos que seas culturista o power lifter) la calidad está en la explosividad a la vez que en personas que entrenan por salud, pero que duda cabe que cada uno entrena según sus gustos.

Cómo podemos entrenar la potencia.

En el apartado de Hipertrofia hemos visto técnicas para favorecer la ganancia musculo. En este sin embargo no queremos llegar a los mismos niveles de sección transversal del mismo ya que lo que necesitamos es fuerza y explosividad.

Hemos visto además que hay que tener en cuenta el papel hormonal, excéntrico y de la fuerza elastico-explosiva-refleja como “trucos” de entrenamiento. Pues bien, éstos métodos en la potencia no se utilizan apenas, excepto el último (fuerza elastico-explosiva-refleja) ya que nos dará un extra de velocidad en el movimiento del peso.

Antes de comenzar a entrenar, tenemos que hacernos un cálculo de nuestra RM (Repetición máxima). Una vez tengamos ésto el peso utilizado para trabajar el manteniemiento de la potencia mecánica serán aquellos pesos que oscilen entre el 30 y el 60% de nuestra fuerza máxima. Por ejemplo: Si en press banca 1 repetición máxima la hacemos con 100kg, el peso a utilizar para este entrenamiento será entre 40 kg y 90, siempre que lleguemos al rango de repeticiones mínimas.

El mantenimiento de la potencia mecánica o potencia, se consigue entrenando a la máxima velocidad posible con la carga y llegando hasta las 3-6 repeticiones por serie sin llegar al fallo muscular. Los descansos van de entre 3 a 5 minutos entre series. Aunque los descansos parezcan mucho tiempo, está científicamente probado que para matener y producir suficiente potencia mecánica debemos dejar al cuerpo restablecer la energía necesaria para producir fuerza en la siguiente serie.

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Con estas cargas tan altas, es importante que nuestras articulaciones sufran lo menos posible. Cuando hacemos por ejemplo una sentadilla frontal con un gran peso, o sentadillas Over Head, necesitamos la mayor estabilidad para tener el mejor rendimiento técnico y que ello se traduzca en resultados. Las muñequeras no sólo mejorarán la técnica al tener una agarre más fuerte y seguro, si no que evitarán posibles lesiones, las cuales pueden retirarnos del gym o del box por un tiempo.

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Terminamos con nuestro post, apuntando a que aquellos sujetos que se entrenan con motivo de su deporte, normalmente realizarán ejercicios lo más funcionales posibles, ya que un ejercicio ejecutado con un gesto que no tiene nada que ver con su deporte no aportará los mejores beneficios posibles a su técnica. Sin embargo aquellos ejercicios de gimnasio que son muy parecidos a la técnica deportiva aportarán los beneficios necesarios.

Por otro lado, aquellos que entrenan simplemente en beneficio de su salud, no hace falta que tengan en cuenta la funcionalidad deportiva, pueden realizar ejercicios estandar que entrenados manteniendo la potencia mecánica será útil en su vida diaria.

Bibliografía.

Última actualización el 2019-08-22 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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